Травми підривають нашу мотивацію і змушують втрачати форму, але в той же час вони можуть і допомогти. Що потрібно знати і як організувати свої тренування, щоб швидше відновитися і запобігти новим травмам.
Може бути, у вас вже є кілька запущених травм, які можуть поставити хрест на спортивній кар’єрі? Що ж, ви не самотні: деякі бігуни теж застрягують в безперервному циклі травм.
Однак травми можуть бути навіть корисні. Вони змушують задуматися про техніку бігу і переглянути свої тренування, наприклад:
- більш ретельно продумати структуру тренування і визначити кількість занять на тиждень;
- урізноманітнити бігові тренування силовими вправами;
- робити розминку і розтяжку щодня, а не тільки перед важким тренуванням.
Варто розібратися, як вчитися на своїх помилках, щоб після травми повернутися в спорт і стати сильніше, швидше і розумніше.
Вивчіть свою травму: що пішло не так?
Перший крок до того, щоб вчитися на своїх травмах, – зрозуміти, яку травму ви отримали і чому це сталося.
Деякі бігуни говорять: «У мене болить нога». На жаль, цього недостатньо. Якщо ви хочете розвиватися за рахунок своїх травм, потрібні деталі.
Ось найпоширеніші травми бігунів і їх ознаки.
Синдром клубово-великогомілкового тракту (ПБТ)
Біль з зовнішньої сторони коліна, яка посилюється під час спусків (наприклад, коли ви йдете вниз по сходах).
«Коліно бігуна», або хондромаляція надколінка (пателлофеморальний синдром)
Тертя надколінка в стегнову кістку. Травма викликає тупу або гостру біль навколо колінної чашечки, часто хворобливі відчуття виникають тільки під час бігу.
Тендиніт ахіллового сухожилля
Біль в ахіллове сухожилля, яка посилюється зі збільшенням швидкості бігу. Може проявлятися навіть у стані спокою.
Підошовний фасциит
Зазвичай проявляється вранці у вигляді гострого болю в п’яті. Після невеликої активності хворобливі відчуття вщухають або пропадають зовсім.
Синдром напруги медіальної поверхні великогомілкової кістки
Викликає печіння і сильний біль на зовнішній або внутрішній стороні гомілки. Поширена проблема новачків.
Якщо бігун не може сам визначити причину болю, необхідно звернутися до лікаря. Але пам’ятайте: ви самі повинні стати більш уважним і досвідченим. Якщо звертатися до лікаря через кожну дрібницю, ви дуже скоро закинете спорт.
Тепер потрібно з’ясувати причину, по якій ви отримали травму, і це не так просто. Перегляньте свої тренування на предмет наступних можливих помилок.
- Ви різко збільшили свій тижневий пробіг: пробігли набагато більше, ніж зазвичай.
- Ваш тижневий пробіг не включає в себе підйоми і спуски.
- Більше 20% часу тренування ви викладаєтеся по повній.
- Ви постійно пропускаєте силові тренування.
- Ви завжди бігаєте в одних і тих же кросівках, в одному темпі, по одній і тій же місцевості.
Є величезна кількість причин, за якими ви можете отримати травму. Але це найбільш поширені з них.
Змініть свої тренування, щоб запобігти травмам
На цьому етапі ви вже визначили, що за травму отримали, і хоча б приблизно уявляєте, через що це сталося.
Тепер ви можете змінити свої пробіжки так, щоб травма не повторилася. Наприклад, якщо ви більше 20% тренування викладалися по повній, спробуйте знизити інтенсивність і бігти в комфортному темпі як мінімум 80% часу.
Ось кілька інших прикладів.
- Якщо ви пропускали силові тренування, включіть їх в свою програму.
- Якщо ваші пробіжки недостатньо різноманітні, то травми, пов’язані з однаковим навантаженням на зв’язки і суглоби, будуть повторюватися. Висновок: потрібно урізноманітнити пробіжки, додати біг з різною швидкістю, підйоми і спуски.
- Якщо ви часто чергуєте невеликі тренувальні дистанції з тривалими пробіжками на великі відстані, спробуйте більш послідовні тренування.
Крім останньої отриманої травми ви можете розібрати і всі попередні і спробувати знайти закономірності.
Наприклад, ви можете виявити, що хворобливі відчуття з’являються, коли ви біжите більше певної відстані. Тоді потрібно зменшити дистанцію і стати сильніше, перш ніж збільшувати кілометраж.
У будь-якому випадку, під час вимушеного відпочинку не варто падати духом: навіть найдосвідченіші професійні спортсмени отримують травми. Але, на відміну від багатьох новачків, вони швидко відновлюються і повертаються у великий спорт, ставши ще швидше і сильніше.
Ось кілька порад від відомих бігунів, які допоможуть запобігти травмам під час бігу і швидше пройти через період відновлення.
Як кращі бігуни вчаться на своїх травмах
Ось як відповідає на питання «Що потрібно робити, щоб вчитися на своїх травмах?» Патрік Сміт.
Патрік Сміт – марафонець, переможець забігу крос-триатлон XTERRA в 2013 році, переможець чемпіонату США з гірського бігу в 2015 році.
– Потрібно вживати профілактичні заходи. Я включаю відповідну розминку, додаткові тренування на розвиток сили, прикладання льоду і відновлювальні вправи в кожну окрему пробіжку, навіть в дні міждисциплінарних тренувань.
Також треба бути особливо обережним при збільшенні навантаження після довгого часу без тренувань, оскільки саме в цей період виникає більшість травм.
Я включаю в свій режим тренувань безліч вправ на розвиток сили, проводжу розминку і більш серйозно підходжу до розігріву і відновлювальних вправ.
Патрік Сміт, марафонець
Ось думка ще одного відомого бігуна і чемпіона – Алана Вебба.
Алан Вебб – американський бігун, в минулому – легкоатлет, зараз займається тріатлоном. У 2007 році побив рекорд в США на дистанції в милю.
– Не поспішайте повернутися в спорт після травми. Це важко, і наявність тренера, якому ви довіряєте, має велике значення.
Біг – це контактний спорт, де кожен ваш крок має силу, в 3-5 разів перевищує вашу вагу. Якщо ви можете подивитися на біг з цього боку, тоді ви і ваш тренер будете більш уважні до ризиків, які створюють інтенсивні навантаження. Ви будете планувати тренування більш продумано, що зменшить ймовірність травм і допоможе бігати швидше.
Травми – це ідеальний досвід
Ваше тіло може стати сильніше, але тільки якщо вибирати правильний рівень навантаження і режим відновлення.
Ми звикли вчитися на своїх помилках. Тому іноді ми навіть потребуємо травми: реальність нагадує нам, що ми повинні уважніше ставитися до тренувального процесу.
Свій гнів і розчарування, викликані травмою, виплесніть на міждисциплінарних тренуваннях, яка підтримає вас у формі.
Пам’ятайте, що тренувальний план – це просто приклад ідеального тренування, який легко змінити. Важливо навчитися слухати своє тіло і орієнтуватися на його готовність збільшити навантаження.
Більше дізнайтеся про травми і про те, чому вони трапляються, – і ви довше будете здоровим. А коли ви здорові, ви можете бігти швидше, тренуватися з розумом, веселитися і отримувати більше задоволення від спорту.
