Багато бігунів-початківців думаю, що чим більше вони будуть бігати, тим швидше буде досягнутий потрібний результат, але чи справді це так? Насправді, якщо ви будете багато бігати і при цьому сильно виснажуватись, це призведе до травм, або збільшить ризик отримати травму.
При підготовці до марафону, або полумарафону, доведеться бігати багато, тому краще зробити графік забігів, і розбити їх на тиждень.
Для того щоб пробігти марафон (42 км), потрібно бігати щонайменше 50-80 км в тиждень, але це тільки для любительського забігу, для професіоналів ця цифра сягає 160-225 км в тиждень. Для полумарафона (21 км) достатньо 50-65 км в тиждень для любителів і 160-180 км для професіоналів.
Головною метою марафону є «пробігти його без мук, травм та інших проблем». Підготовку до марафона слід починати за 3 місяці, і набігати якомога більшу кількість кілометрів, щоб організм звик до монотонного фізичного навантаження.
Нижче приведений план підготовки:
1 місяць:
1 тиждень – 25 км
2 тиждень – 27 км
3 тиждень – 30 км
4 тиждень – 35 км
2 місяць:
1 тиждень – 40 км
2 тиждень – 50 км
3 тиждень – 57 км
4 тиждень – 65 км
3 місяць:
1 тиждень – 47 км
2 тиждень – 40 км
3 тиждень – 35 км
4 тиждень – 30 км
Приклад розбивки кілометрів на тиждень:
1 день – 5 км
2 день – відпочинок
3 день – 5 км
4 день – відпочинок
5 день – 5 км
6 день – відпочинок
7 день – 10 км
25 км.
Раз в тиждень слід робіть довгі пробіжки.
