У нейробіології їжу називають «природною винагородою». Щоб ми могли вижити як вид, такі дії, як прийом їжі, секс, турбота про інших повинні приносити задоволення мозку, щоб їх хотілося знову і знову повторювати.
В результаті еволюції сформувався мезолімбічний шлях – це така система в мозку, яка розшифровує природні нагороди. Коли ми робимо щось приємне, починає вироблятися нейромедіатор дофамін, який використовується мозком для оцінки і мотивації, закріплюючи важливі для виживання і продовження роду дії. Цей зв’язок необхідний, наприклад, щоб вирішити, чи з’їсти ще шматочок торта: «Так, цей торт дійсно хороший. Треба запам’ятати на майбутнє».
Звичайно, не вся їжа приносить однакове задоволення. Більшість людей вважає за краще солодкі, а не кислі або гіркі продукти. Тому що еволюційно склалося так, що наша мезолімбічна система запам’ятала: солодкі продукти забезпечують здорове джерело вуглеводів для нашого організму. Коли наші предки займалися збиранням ягід, логіка була проста: кисло – значить, ще не дозріло, гірко – обережно, отрута.
Фрукти і ягоди – це одна справа, але з тих пір наше харчування змінилося. Десять років тому вчені підрахували, що звичайний американець споживає 22 чайні ложки доданого цукру в день, що складає 350 додаткових калорій. І цифра, швидше за все, зросла за цей час. Кілька місяців тому вчені з Великобританії заявили, що британець споживає 238 чайних ложок цукру в тиждень.
Сьогодні, коли зручність стала для нас важливим при виборі їжі, практично неможливо зустріти оброблені продукти, напівфабрикати, в яких би не було доданого цукру – для смаку, консервації або й того, й іншого.
Доданий цукор діє нишком, і ми навіть не здогадуємося, що попалися на гачок. Так само, як на наркотики – нікотин, кокаїн, героїн, – мозок підсаджується на задоволення від цукру.
Залежність від цукру реальна
При відмові від цукру в перші кілька днів доведеться нелегко. Багато хто починає посилено налягати на їжу, що містить більше вуглеводів, щоб компенсувати недолік цукру.
Існує чотири компоненти будь-якої залежності: постійне вживання, ломка, спрага і крос-сенсибілізація (звикаючи до одної речовині, ви стаєте схильні до появи інших, сильніших залежностей). Всі ці компоненти присутні і при тязі до цукру.
Типовий експеримент, що підтверджує це, виглядає так: кожен день протягом 12 годин щури позбавлені доступу до їжі, а в наступні 12 годин їм дається доступ до цукрового розчину і звичайної їжі. Після місяця такого способу життя щури демонструють поведінку, аналогічну поведінки зловживача наркотиків. За короткий час вони звикають проводити більше часу у цукрового розчину, а не у звичайній їжі. Під час періоду голодування у них з’являються напади тривоги і депресії. І вони швидше набувають інші залежності.
Постійне вживання цукру з часом призводить до тривалого вироблення дофаміну і більшого порушення ділянок мозку, що відповідають за отримання задоволення. І з часом, щоб досягти такого ж ефекту, знадобиться більше цукру, адже мозок стає толерантним до нього.
Ломка при відмові від цукру теж реальна
У дослідженні, проведеному в 2002 році Карло Колантуоно і його колегами з Прінстонського університету, над щурами провели звичайний експеримент з придбанням цукрової залежності, а потім – щодо відмови від цукру. Для цього їх або позбавляли їжі, або використовували препарат, який впливає на систему нагород в мозку (його застосовують при лікуванні опіоїдної залежності). Обидва методи спричинили фізичні проблеми: щури стукали зубами і мимоволі трусили головою, з’явився тремор кінцівок. Лікування медикаментами призвело до підвищеної тривожності.
Схожі експерименти показують подібну поведінку, схожу з депресією, в задачах на кшталт тесту примусового плавання. Щури з цукровою залежністю більш схильні до пасивної поведінки (просто плавати у воді), ніж до активної (спробувати вибратися).
А згідно з новими дослідженнями, відмова від цукру призводить до імпульсивної поведінки. Спочатку щурів навчили: якщо вони натискають на важіль, то отримують воду. Після цього тварин поміщали в клітини, де одні мали доступ і до цукрового розчину, і до звичайної води, а інші – тільки до води. Через 30 днів щурів знову поміщали в клітини з важелем. І виявилося, що щури, залежні від цукру.
Це, звичайно, крайнощі. Люди не позбавляють себе їжі на 12 годин, щоб в кінці дня дозволити собі випити газованої води або з’їсти пончик. Але дослідження на гризунах, безумовно, дають нам уявлення про нейрохімічні основи цукрової залежності, відмови від цукру і змін в поведінці.
Завдяки десяткам популярних дієт і бестселерів про правильне харчування ми знайомі з поняттям «цукрова залежність». У них згадується і ломка при відмові від цукру, яка зазвичай спричиняє за собою тягу до їжі, призводить до зриву в дієті і імпульсивнонр поїдання всього підряд. Є й десятки статей, в яких розповідається про безмежну енергію і заново знайденого щастя, яке відчули люди, які відмовилися від цукру.
Ви все ще хочете відмовитися на час від цукру? Тоді вас напевно цікавить, як довго доведеться боротися з тягою і іншими побічними ефектами. На жаль, точної відповіді немає – все індивідуально. Але варто вам подолати найскладніші перші дні, і реакція вашого мозку зміниться. Якщо ви спробуєте з’їсти щось солодке після декількох днів відмови від цукру, вам здасться, що це надто солодко. Терпимість до цукру зникає.
Як максимально безболісно позбутися від цукрового залежності
- Не відмовляйтеся від цукру повністю. Краще робіть це поступово. Наприклад, якщо пили чай з двома ложками цукру, деякий час пийте з однієї – так організму буде легше звикнути до нового способу життя.
- Не пийте сахаровмістимі напої. Газована вода і більшість пакетованих соків спрагу не вгамовують, а ось цукру зазвичай містять дуже багато.
- Коли з’їли заборонену цукерку, відпрацьовуйте це – робіть вправи. Фізичні навантаження також сприяють виробленню дофаміну, отже мозок буде отримувати від цього свою дозу задоволення. І наступного разу вам швидше захочеться зробити пару присідань, ніж з’їсти плитку шоколаду.
- Їжте менше звичайного. Як ми вже згадували, цукор додають навіть у ті продукти, де його по ідеї бути не повинно. Наприклад, в напівфабрикати, щоб ті довше зберігалися.
- Замініть цукор фруктозою. Фруктоза – натуральний цукор, який є у всіх фруктах, овочах, меді. Тому, якщо вам хочеться чогось солодкого, це прекрасний замінник звичайного цукру, але менш калорійний.
