Навіть при максимальній зайнятості знайдеться одне віконце для невеликого тренування хоча б один раз в тиждень. Інше питання, чи можна чогось досягти, займаючись так рідко.
Чи допоможе одне тренування поліпшити здоров’я
Для підтримки здоров’я Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує займатися легкою фізичною активністю 150 хвилин в тиждень або влаштовувати більш інтенсивні тренування 75 хвилин в тиждень.
При цьому не обов’язково вибирати щось одне. Можна поєднувати заняття з різним рівнем зусиль, щоб набрати необхідну норму.
Якщо ви знайдете вільну годину на інтенсивне тренування, залишиться всього 30 хвилин (75 хвилин – 60 хвилин = 15 хвилин, 15 хвилин × 2 = 30 хвилин) легкої роботи. Досить два рази прогулятися в швидкому темпі, і ви укладетеся у вказану норму.
Годинна кардіосесії + 2-3 прогулянки = норма ВООЗ для підтримки здоров’я.
Дослідження підтверджують, що рідкісні тренування дійсно покращують здоров’я. «Воїни вихідного дня», що займаються всього 1-2 рази в тиждень, значно менше ризикують померти від серцево-судинних захворювань , раку та інших причин, ніж ті, хто веде пасивний спосіб життя.
Всього одна годинна пробіжка в тиждень на швидкості 10 км/год знижує ризик померти від захворювань серця вполовину, а від будь-яких інших причин – на 29%.
Щоб отримати від свого тренування максимум користі, вибирайте правельний режим роботи.
Як займатися, щоб отримати максимум користі
- Зробіть тренування важким. Робота на пульсі 70-80% від максимального краще прокачує серцево-судинну систему і спалює більше жиру, ніж спокійні заняття. Якщо дозволяє здоров’я, побігайте або сходіть на групову програму з фітнесу.
- Спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) – чергування інтервалів з максимальними зусиллями і роботи в спокійному темпі. ВІІТ краще прокачує витривалість і аеробні можливості, ніж кардіо, збільшує чутливість до інсуліну і прискорює окислення жирів після їжі, що корисно для схуднення і підтримки здорової ваги.
- Починайте поступово. Час бігу з незвички перевантажить м’язи ніг, а ВІІТ на 30 хвилин призведе до психологічної травми. Звикайте до активності поступово – нехай це займе багато часу, але тоді ви обійдетеся без травм, сильного болю і ненависті до руху.
Чи допоможе одне тренування накачати м’язи і стати сильніше
При подібному обсязі тренувань неважливо, займаєтеся ви один, два або три рази на тиждень – сила м’язів буде рости з однаковою швидкістю.
Проблема в тому, що за одне тренування ви не зможете виконати стільки, скільки зробите за два або три. Силові навантаження стомлюють не тільки м’язи, але і центральну нервову систему, так що обсяг занять знизиться незалежно від вашої мотивації.
Що стосується зростання м’язів, одне тренування в тиждень також не забезпечить вам швидкого прогресу. Протягом 48-72 годин після силового навантаження в організмі збільшується синтез білка і м’язові волокна ростуть. По закінченні цього часу баланс синтезу і розпаду білка приходить в норму, і, щоб гіпертрофія тривала, знову потрібно попрацювати з важкими вагами.
Тому для помітного прогресу знадобиться набагато більше часу.
Однак результати все одно будуть, оскільки нервова система адаптується до силових навантажень, а стомлення м’язів забезпечить сприятливі умови для гіпертрофії.
Тому якщо ви складете хорошу програму тренувань і будете вживати достатньо білка і вуглеводів, з часом зможете накачатися і збільшити ваги в різних вправах.
Такі навантаження не дадуть сильних навантажень на суглоби, але якщо все ж таки, ви маєте травму суглобів, то перед тренуванням обовязково прийміть препарати від болю в суглобах.
Як займатися, щоб отримати максимум користі
- Вибирайте многосуставні вправи: присідання, станову тягу, жим лежачи, жим стоячи, випади. Такі рухи забезпечують хороший стимул для зростання сили і м’язів.
- Тренуйте все тіло на одному тренуванні. Поділ тіла на м’язові групи підходить тим, хто займається кілька разів на тиждень. Вам же потрібно встигнути прокачати якнайбільше на одному тренуванні. Тому виберіть по одній вправі на всі головні м’язові групи і виконуйте їх по 6-12 разів в 2-3 підходи.
- Добре розминайтеся. Пожертвуйте 15 хвилин на розігрів – легке кардіо, суглобову розминку, динамічну розтяжку. Це допоможе вам підняти великі ваги і уникнути травм.
Чи допоможе одне тренування схуднути
За одну досить інтенсивну годину тренування ви можете спалити близько 500-800 ккал в залежності від ваги.
Вважається, що для схуднення на 1 кг потрібно спалити приблизно 7 716 ккал. Таким чином, буде потрібно не менше трьох місяців, щоб скинути всього 1 кг жирової маси. І це за умови, що в інші дні ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки витрачаєте, а в день тренування не перекриваєте витрачену енергію збільшеною порцією їжі або солодощами.
Більш того, з часом тіло адаптується до навантажень, і, щоб витратити свої 500-700 ккал, вам потрібно буде займатися інтенсивніше або довше.
І пам’ятайте: підтримка здорової ваги в більшій мірі залежить від вашого раціону і способу життя, ніж від тренувань.
Тому перш за все для схуднення варто:
- Підібрати правильний раціон – виключити борошно, солодке і алкоголь, відрегулювати калорійність і кількість білків, жирів і вуглеводів.
- Позбутися від стресів – психологічних проблем, нестачі сну, зовнішніх чинників, які змушують вас нервувати і хвилюватися.
- Налагодити харчові звички – прибрати непотрібні перекуси, емоційне споживання їжі.
Навіть регулярні і часті інтенсивні тренування не дають ефекту, якщо заповнювати всі втрачені калорії після заняття або, наприклад, не висипатися. При таких умовах одне тренування в тиждень буде краплею в морі і не дасть ніякого результату.
