Трейлраннінг – вид спорту, що вже 20 років визанний у світі. Біг бездоріжжям
Основною відмінністю гірського бігу від шосейного є рельєф. Постійні перепади висот, неоднорідність покриття під ногами, нестійка опора, як правило, вганяють шосейних бігунів в ступор.
Суглоби і зв’язки опорно-рухового апарату виявляються не готовими, а м’язи, здивувавшись нетиповою роботою, швидше «окислюються» і відмовляються що-небудь робити. Перепади висот впливає на температурні скачки у бігунів.
Як підготувати себе до гірського / скай-марафону
Практично у всіх містах України є лісопаркові зони, що мають мінімальний перепад висот. Ці місця прекрасно підходять для щоденного тренування. Тренування потрібно проводити у лісових зонах, щоб мязи звикали до навантежень.
Тренування на грунті сприяють зміцненню зв’язок гомілковостопного суглоба і дрібних м’язів стопи, що зменшує ймовірність травми. Якщо в околицях зовсім відсутня рельєф, включайте в тижневий тренувальний план біг по сходинках.
Для симуляції температурних перепадів в горах найкраще підходять тренування в міжсезоння. Вибігайте на об’ємні тренування рано вранці влітку щоб зловити перепад ніч-день.
Для досягнення ефекту «нестабільної опори», включайте в тренувальний план біг по піску.
Як одягатися і що брати в гори
Погода у високогір’ї дуже нестабільна: часто в сонячний день буває сильний вітер, опади і похолодання. Тому, збираючись побігати в горах, варто взяти з собою речі на утеплення (вітровку, дощовик і т.д.), а також індивідуальну аптечку з знеболюючими і кровоспинними препаратами.
Як харчуватися
Харчування на тренуванні повинно бути звичним. Заведіть правило брати з собою на довгі тренування гелі, енергетичні батончики, сухі і свіжі фрукти, ізотоніки і воду. Кожен спортсмен підбирає собі харчування виходячи з індивідуальних особливостей організму.
Взуття
Звичайні бігові кросівки для серйозного трейлового бігу не підходять. Під час бігу по горбах працюють зовсім інші м’язи, ніж під час бігу по рівній дорозі: починають активніше працювати стабілізуючі м’язи стегон, таза і хребта, зовсім інше навантаження припадає на щиколотки і стопи. Доводиться бігти по нерівній дорозі, по сирому грунті або піску, спускатися з гори або підніматися на неї – все це відбивається на роботі м’язів.
Гірський забіг
При виборі першого трейлового старту варто звернути увагу на сумарний перепад висот, протяжність і максимальну висоту забігу. Не варто обманюватися дистанцією в 21 км: в сумі з двокілометровим перепадом ви отримаєте повноцінний марафон.
План тренувань
Підготовка до забігу в 20, 400 км буде тривати 30 днів, перепад висот до 1000 метрів. Також буде корисно прочитати статтю “ПІДГОТОВКА ДО МАРАФОНУ, АБО ЯК ЗА МІСЯЦЬ ПРОБІГТИ МАРАФОН“, де ви дізнаєтесь як підготуватись до марафону.
Скільки я буду бігати в тиждень:
1 тиждень (22,5 км):
1 день – 2,5 км
2 день – відпочинок
3 день – 5 км
4 день – відпочинок
5 день – 5 км
6 день – відпочинок
7 день – 10 км
2 тиждень (25 км):
1 день – відпочинок
2 день – 5 км
3 день – відпочинок
4 день – 5 км
5 день – відпочинок
6 день – 15 км
7 день – відпочинок
3 тиждень (40 км):
1 день – 10 км
2 день – відпочинок
3 день – 10 км
4 день – відпочинок
5 день – 10 км
6 день – відпочинок
7 день – 10 км
4 тиждень:
1 день – відпочинок
2 день – 5 км
3 день – відпочинок
4 день – 5 км
5 день – відпочинок
6 день – відпочинок
7 день – забіг (20,400 км)
Бережіть себе, слухайте свій організм, ставте реальні цілі і досягайте їх. Бігайте на здоров’я і отримуйте від цього задоволення!
