Щоб дотримуватися здорового раціону, не потрібно через силу дотримуватися харчових норм, підглянутих у мережевих марафонах.
Сіль – «біла смерть»
Це перебільшення. Поварена сіль, що використовується на кожній кухні, складається з двох елементів: хлору та натрію. Вони відіграють важливу роль в обмінних процесах організму: підтримують баланс рідини та рівень кров’яного тиску, відповідають за роботу нервів та м’язів. Тому здоровій людині не варто кидатися в крайнощі та самостійно призначати собі безсольову дієту. Подібний режим харчування – тимчасовий захід, що наказується людям з певними діагнозами. Наприклад, різке обмеження солі до 1,5-3 г на день призначається пацієнтам із хронічною хворобою нирок, при цьому точний термін утримання визначає лікар на основі аналізів.
У питанні про те, солити чи не солити, важлива міра. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня вживати до 5 г хлориду натрію — трохи менше однієї чайної ложки. При цьому не варто забувати, що більшість готових продуктів вже містять сіль. Наприклад, у сосисках і ковбасах її заховано близько 1 г на 100 г продукту, а сирах, залежно від сорту, — до 2 г. Тому правильна тактика оздоровлення раціону передбачає відмову від солоних снеків, а не перехід повністю на прісну їжу.
Мед і цукрозамінники корисніші за цукор
Так звані ПП-аналоги звичних солодких страв не містять звичайного білого цукру. Як підсолоджувач при приготуванні корисних тортів, млинців та печива використовується мед, нектар агави, сироп топінамбура або кокосовий цукор. Так ось, реальної користі від таких десертів немає.
Всесвітня організація охорони здоров’я дійсно закликає до скорочення споживання вільних цукрів до менше ніж 10% від загальної добової калорійності раціону. Фахівці вважають, що цей захід допомагає знизити ризики розвитку ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, карієсу, хвороб печінки та нирок. Мед, сиропи, нектари, соки та його концентрати, як і доданий у продукти столовий цукор, входять у перелік вільних цукрів. Якщо ви просто заміните звичний рафінад умовно корисним підсолоджувачем, але при цьому не обмежте себе у солодкому, дива оздоровлення не станеться.
Серед вчених немає і однозначної відповіді на питання, як впливають на здоров’я популярні низькокалорійні замінники цукру. Досі невідомо, що відбувається з організмом, коли мозок отримує сигнал про присутність у роті солодкої їжі, а доза цукру не надходить у кров, і чи є взаємозв’язок між надмірним споживанням цукрозамінників та ризиком розвитку діабету. Однак у 2020 році з’явилося дослідження, яке довело, що дієтичні солодкі напої можуть негативно впливати на метаболізм та стан судин.
А ще замінники цукру можуть спотворити харчову поведінку. Людина перестає обмежувати себе у десертах, якщо вони приготовлені на стевії чи еритриті. Тому здорові стосунки із цукром краще будувати на поміркованості, а не на пошуку альтернатив.
Знежирені молочні продукти краще за звичайні
Жири – основний «будівельний матеріал» у нашому тілі. Вони захищають клітини від механічних пошкоджень, відповідають за теплоізоляцію та підтримують імунітет. Кальцій та жиророзчинні вітаміни, якими багаті молочні продукти, засвоюються в організмі, якщо надходять разом із ліпідами.
В останні роки молочні жири, які довго вважалися табу в дієтології, реабілітують. Так, наприклад, спростовані підозри у тому, що молочний жир сприяє розвитку ожиріння та підвищує кардіометаболічний ризик. А результати наукової роботи вчених зі Швеції, де споживання молочних продуктів – одне з найвищих у світі, показали, що дієта, багата на молочні жири, навпаки, може знизити ризик хвороб серця і судин.
Молоко, сир і йогурти зі зменшеним вмістом жиру немає сенсу вживати навіть тим, хто сидить на дієті. Проста арифметика: різниця у харчовій цінності кефіру з 3,2% жирності та знежиреного – близько 30 ккал. Тому не варто відмовляти собі в улюбленому сирі, ряженці і навіть вершковому маслі.
Норма води – 2-2,5 л на день
Напевно, кожен чув, що «лікарі радять» випивати не менше 2 л чистої води на день. Такий питний режим нібито здатний позбавити зайвої ваги, прибрати набряклість, прискорити метаболізм і загалом омолодити організм зсередини. І все це обов’язково станеться тому, що ми на 70% складаємося з води.
Так ось, строга норма 2-2,5 л чистої води на день – міф. Всесвітня організація охорони здоров’я не дає жодних рекомендацій щодо того, скільки саме рідини потрібно пити людині протягом дня. На потреби конкретного організму впливає дуже багато факторів. Наприклад, спрага помітно посилюється під час занять спортом, після бурхливої вечірки чи отруєння і навіть коли на вулиці дуже спекотно.
Багато продуктів харчування вже містять воду. Наприклад, її досить багато в овочах та фруктах. До того ж, протягом дня ми п’ємо чай, каву, іноді їмо супи. Насильне вливання додаткових літрів рідини може перевантажити нирки і доставити відчутний дискомфорт у звичному житті, адже в туалет доведеться ходити помітно частіше. Найкраще рішення — орієнтуватися на власну спрагу та пити на вимогу організму, а не тоді, коли трекер надіслав нагадування.
Всі біо-, еко- та органік-продукти корисні для здоров’я
Подібні маркування в ідеалі повинні сигналізувати покупцю про те, що продукт створено відповідно по принципам органічного виробництва. Тобто без застосування синтетичних агрохімікатів, мінеральних добрив та антибіотиків. Плюс це або мінус, кожен покупець вирішує собі сам, проте деякі дослідники серйозно сумніваються, що органіка корисніша за звичайну їжу. Свідомий вибір таких продуктів — це, швидше, історія про екологічне ставлення до навколишнього середовища, ніж про правильне харчування.
Ці органічні продукти повинні пройти серйозну сертифікацію за міжнародними стандартами. Насправді ж не кожна упаковка з позначкою «Еко», «Біо», або «Органік» містить усередині продукт, який можна з чистою совістю назвати органічним. Дуже часто на полицях зустрічаються банальні дива маркетингу на кшталт солі без ГМО.
Головний постулат здорового харчування: раціон має бути збалансованим, різноманітним та насиченим вітамінами та мікронутрієнтами. Немає можливості купувати органічні помідори та фермерський сир? Сезонні овочі та молочні продукти із сусіднього супермаркету нічим не гірші.
Від перекушування можна набрати вагу
Якщо постійно перехоплювати шоколадні батончики, чіпси або печиво, то зайві кілограми не забаряться. Крім очевидно шкідливих снеків слід відмовитися і від псевдокорисної їжі, наприклад, батончиків-мюслі. Вони притуплюють голод завдяки великій кількості цукру у складі. Глюкоза з таких продуктів вивільняється дуже швидко та провокує інсулінові стрибки.
Корисне перекушування має насичувати енергією, але не перевантажувати організм порожніми калоріями. Легкий голод чудово вгамують багаті клітковиною та вітамінами фрукти, овочі або ягоди. Невелика жменя мигдалю, фундуку, волоських горіхів або несоленого насіння допоможе довше відчувати ситість і додасть до денного раціону жирних кислот. Сир і натуральний йогурт без солодких добавок забезпечать організм білком та кальцієм.
Глютен потрібно повністю виключити з раціону
Глютен – пшеничний білок, який міститься у крупах та злаках. Захворювання, при якому у людини не виробляються ферменти для розщеплення, називається «целіакія», і, за офіційними даними, нею страждає лише 1% населення Землі. Проблеми бувають у людей, які мають алергію на пшеницю.
Але не потрібно шукати в магазині безглютенові продукти, якщо у вас немає індивідуальної непереносимості цієї речовини. Рішення про перехід на раціон без пшеничного білка слід приймати разом з лікарем, а не тому, що це стало модним серед інфлюєнсерів.
Безглютенові продукти позбавляють ваш раціон вітаміну B12, фолієвої кислоти, цинку, магнію, селену та кальцію. У стравах стає помітно більше жиру і менше клітковини, тому що подібна дієта передбачає відмову від цільнозернових круп та хліба. Для людей з індивідуальною непереносимістю розробляється серйозний комплекс заходів, який заповнює мікроелементи та нормалізує раціон. Тому самодіяльність у цьому питанні не тільки не принесе користі, а й може сильно похитнути здоров’я.
Спеціальні дієти допоможуть позбутися шлаків
Любителі детокс-практик пропагують способи очищення від шлаків, які нібито отруюють тіло. Проте жодних наукових доказів існування таких шкідливих речовин немає. Щоб переконатися в цьому, достатньо зайти на сайт Всесвітньої організації охорони здоров’я та спробувати знайти хоч якусь зрозумілу інформацію про те, що таке шлаки і чим вони є небезпечними для людини. Спойлер: ВООЗ взагалі не згадує про їх існування. Міжнародна класифікація хвороб, до речі, теж нічого не знає про «зашлакованість». Та й сам термін «шлаки» до медицини мало стосується — він прийшов із металургії. Нарешті, немає сенсу нескінченно чистити організм: у здорової людини він сам чудово позбавляється всього зайвого через кишечник і сечовий міхур.
Найменше самопочуттю шкодять чищення на детокс-соках і смузі: по суті, ці продукти просто протерті овочі та фрукти. Тим не менш, захоплюватися такими дієтами не варто. Тривале утримання від нормальної їжі може спровокувати проблеми з ШКТ і призвести до виникнення дефіциту білків, вітамінів та мікроелементів. Дуже хвора практика – медикаментозні чищення. Проносні та діуретики, які приймаються без очевидних фізіологічних причин, порушують природний процес травлення.
Дуже серйозні проблеми може спричинити чищення методом гідроколонотерапії, яку часто рекомендують для боротьби зі шлаками. Фактично це апаратна модифікація клізми, яка прокачує через здоровий кишечник літри води. Крім очевидного вимивання мікрофлори описані випадки розриву прямої кишки. Тому якщо у вас немає проблем із ШКТ, які вимагають лікування у гастроентеролога, то для очищення організму достатньо їсти овочі та не відмовлятися від кисломолочних продуктів.
