Всього чотири кроки допоможуть вам без праці прокидатися і відчувати себе бадьорим весь день.
Щоб вирішити, коли найкраще вставати, потрібно враховувати свій розпорядок дня і обов’язки (робота, навчання, сім’я, хобі, поїздки). Наприклад, вам буде дуже важко вставати о п’ятій ранку, якщо ви працюєте вночі або допізна засиджується за підручниками.
Коли ви визначилися з часом, зверніть увагу на наступні чотири пункти:
- Цілі і ставлення до життя.
- Вечірній ритуал.
- Якість сну.
- Пробудження і ранковий ритуал.
Саме вони допоможуть вам без праці вставати вранці. Розглянемо кожен пункт окремо.
1. Цілі і ставлення до життя
Потрібно бути готовим, що спочатку доведеться багато чим пожертвувати. На час ви повинні будете відмовитися від вечірок. Поки організм не перебудується, ви будете більше втомлюватися, а ваша продуктивність може впасти. Щоб впоратися з цим було легше, потрібно мати чіткі цілі.
Чому це так важливо?
- По-перше, цілі нас мотивують. Вони допомагають вставати з ліжка, коли хочеться ще поспати.
- По-друге, цілі визначають наші дії. У кожної мети повинна бути певна система дій, виконуючи які ми доб’ємося бажаного результату.
Наприклад:
- Мета: схуднути на 5 кілограмів станом на 1 квітня 2017 року.
- Система дій: споживати менше ніж 2 000 калорій в день (не їсти солодке і фастфуд) і займатися спортом: кардіотренуваннями два рази в тиждень (бігом або плаванням), важкою атлетикою два рази в тиждень і йогою для розтяжки.
Визначте для себе три основні цілі на наступний рік і для кожної розпишіть систему дій.
2. Вечірній ритуал
Щоб прокинутися вранці легко і комфортно, потрібно заздалегідь підготуватися з вечора. Ось кілька порад.
Не користуйтеся електронними пристроями перед сном
Світло від екранів смартфонів, планшетів і комп’ютерів погано позначається на якості сну і швидкості засинання. Тому за 1-2 години до того, як лягати, не користуйтеся гаджетами.
Заздалегідь підготуйтеся до завтрашнього дня
Визначте плани на наступний день ще з вечора, щоб вранці не витрачати на це час і сили. Вирішіть, що потрібно зробити, що надіти, що приготувати.
Оцініть минулий день
Час летить непомітно, і якщо не зупинятися і не обмірковувати найважливіше, можна багато чого втратити. Тому ввечері оцініть, що ви зробили за день, за що вдячні, що вас порадувало.
Почитайте
Зараз у всіх такий щільний графік, що виділити час на читання дуже важко. Але якщо за пару годин до сну вимикати всі електронні пристрої, у вас напевно знайдеться хоча б 30 хвилин на хорошу книгу.
3. Якість сну
Зазвичай ми не замислюємося про те, що впливає на якість нашого сну, і про те, як можна його поліпшити. Але завжди потрібно пам’ятати про наступні фактори.
- Напої. Не пийте каву і алкоголь щонайменше за шість годин до сну, інакше ви навряд чи добре виспитесь. Краще пийте зелений чай або воду.
- Їжа. Не наїдайтеся перед сном. Це навантажує травну систему і теж позначається на якості сну. Перекусіть чимось легким, наприклад горіхами або склянкою молока.
- Заняття спортом. Не займайтеся спортом принаймні за три години до сну, інакше вам буде важко заснути. Краще перенесіть тренування на ранок.
- Відповідні умови. Купіть якісний матрац і подушки. Бажано спати в темряві і тиші, а температуру тримати не надто високою.
- Режим. Лягайте спати в один і той же час. Звичайно, спочатку це буде даватися з трудом. Поки організм буде працювати в старому ритмі, краще лягати спати, коли ви втомилися. Через кілька днів ви ввійдете в новий режим.
- Час сну. Визначте для себе ідеальний час засинання і пробудження. За ніч змінюється кілька циклів сну, що складаються з чергуючою фазою швидкого і повільного сну. Повний цикл триває близько 90 хвилин (1,5 години). Щоб бути бадьорим, потрібно прокидатися тоді, коли цикл завершений, – через півтори години, три, чотири з половиною, шість і так далі. Звичайно, у вас не вийде відразу ж визначити підходящий для себе час сну з точністю до хвилини, але ви обов’язково знайдете оптимальний варіант.
4. Пробудження і ранковий ритуал
Є два підходи, які допоможуть вам вставати раніше. Виберіть той, який вам більше підходить.
- Метод занурення. Ви встаєте відразу ж в запланований час і намагаєтеся підтримувати новий режим. Цей підхід складніше, адже від такої різкої зміни ви будете більше втомлюватися. В такому випадку можете подрімати 20-30 хвилин днем.
- Метод поступового звикання. Цей підхід більш ефективний, тому що ви міняєте час пробудження поступово. Найкраще змінювати режим пробудження на 10-15 хвилин протягом 1-3 днів, поки ви не звикнете, а потім відсувати знову. Наприклад, якщо ви зазвичай встаєте о восьмій, не намагайтеся відразу почати вставати о шостій ранку. Спочатку поставте будильник на 7:45. Кілька днів вставайте в цей час, а потім переставте будильник на 7.30. Так, такий підхід займе більше часу, але організму буде легше пристосуватися.
Коли ви визначилися зі зручним для вас підходом, постарайтеся також дотримуватися наступних рекомендацій:
- Не ставте на будильник мелодію, яка викликає у вас роздратування. Знайдіть пісню з повільним вступом, яка викликає у вас позитивні емоції (звичайно, через якийсь час і ця пісня може почати вас дратувати). Перші кілька тижнів не залишайте будильник поруч з ліжком. Тоді вам доведеться вставати і вимикати його.
- Звітуйтесь перед ким-небудь. Напевно хтось з ваших знайомих встає рано, спробуйте попросити їх вас підтримати. Домовтеся, що ви будете телефонувати або писати їм через 10-15 хвилин після пробудження.
- Перетворіть обов’язок в гру. Повісьте на видне місце календар і відзначайте хрестиком дні, в які вам вдалося рано встати. Вже через кілька днів у вас перед очима буде ланцюжок з хрестиками, який з часом буде тільки зростати, і вам не захочеться переривати процес. Цей трюк допоможе зберегти мотивацію.
- Займіться чимось відразу ж після пробудження. Це виведе вас з сонного стану. Спрацюють навіть такі прості дії, як випити склянку води, вмитися, заправити ліжко. Відкривайте вікно і провітрюйте кімнату. Ні в якому разі не читайте новини, не заходьте в соцмережі і не перевіряйте електронну пошту. Це ви встигнете зробити і пізніше, а ранок присвятіть тільки собі.
- З ранку зробіть що-небудь приємне. Зваріть улюблену каву, посидьте з книгою або спокійно поснідайте.
Що ще потрібно робити вранці
Звичайно, це індивідуально, але ось кілька пропозицій:
- Обмірковуйте свої цілі і оціните прогрес.
- Займайтеся спортом.
- Медитуйте.
- Читайте.
- Займайтеся творчістю.
- Проводьте час з близькими.
Іноді ви можете і не прокинутися рано, але не турбуйтеся через це. Радійте, що поспали довше, а потім займайтеся звичайними справами. А завтра прикладіть більше зусиль.
Поширені запитання
А як же вихідні?
Тут все залежить від вас самих. Але коли ви тільки намагаєтеся прищепити собі звичку вставати раніше, краще не вибиватися з нового режиму і у вихідні дні. Коли ви вже впевнені в своїх силах, можете і побалувати себе, поспавши подовше.
Скільки днів поспіль можна вставати пізніше?
Коли ви тільки починаєте привчати себе до нового розпорядку, не пропускайте більше 1-2 днів, інакше вам буде дуже складно повернутися до ранніх підйомів. Якщо ви рано встаєте вже більше місяця, пропустити 2-3 дні буде вже не так страшно.
Що робити в подорожах?
Не будьте занадто суворі до себе. Постарайтеся дотримуватися режиму. Якщо у вас не виходить, просто робіть свої справи, як запланували.
А раптом друзі покличуть мене на вечірку?
Прекрасно. Веселіться і не намагайтеся прокинутися в той же час, що і зазвичай. Виспіться, а завтра повертайтеся до заведеного розпорядку.
Ще декільна порад як прокилатися рано.
