Проблема сидячого способу життя не тільки в тому, що через нестачу фізичної активності ви набираєте вагу. Як бонус до зайвої ваги і болів в спині тривале перебування в положенні сидячи підвищує ризик заробити діабет другого типу, серцево-судинні захворювання і деякі види раку. Також ви стаєте «дерев’яним», тобто втрачаєте гнучкість. М’язи, які допомагають вам вставати і розгинатися не використовуються під час сидіння, тому з часом вони слабшають, а м’язи, які підтримують гнучкість хребта і працюють під час згинання стегон, стають більш жорсткими.
Для того, щоб мінімізувати збиток, який завдає нашому організму сидячий спосіб життя, можна спробувати «активне сидіння», а після завершення робочого дня виконати пару вправ, які розтягнутий і розімнуть засиділися м’язи. Джастін Джейкобс, тренер і менеджер в Equinox TriBeCa, вважає тренажерний зал ідеальним місцем для такого тренування.
Вправа № 1 – жими гирі вгору
Зазвичай ця вправа виконується сидячи, але Джастін пропонує трохи змінити її і виконувати у випаді. Пам’ятайте, що переднє коліно повинне бути зігнуте під кутом в 90 градусів. Гирю візьміть в праву руку і зігніть її у лікті так, щоб вона виявилася прямо навпроти вашого плеча, розгорнута долонею від вас. Ліва рука повинна бути випрямлена і витягнута вниз і трохи в сторону. У такому положенні виконуйте жими гирі вгору.
Вправа № 2 – еспандер
Закріпіть гумовий плоский еспандер на тренажері, кінці візьміть у руки і відійдіть на невелику відстань так, щоб відчувався натяг. Злегка зігніть коліна, нахиліться вперед, корпус повинен бути паралельний підлозі, ноги – на ширині плечей. Руки витягніть вперед так, щоб вони йшли вздовж вух, потім потягніть кінці стрічки до себе, зігнувши лікті і підтягуючи руки до грудей. Затримайтеся на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.
Вправа № 3 – вправа з вантажем
Стати обличчям до спеціальних саней з невеликим вантажем, прикріпіть до них петлі, витягніть руки вперед під кутом в 45 градусів, кисті – на рівні стегон долонями один до одного. Мотузки повинні бути туго натягнуті. Зігніть коліна і потягніть сани за петлі до себе, лікті протягніть до живота. Потім відійдіть на пару кроків назад, до тих пір, поки канати знову не натягнуться, і повторіть вправу.
Вправа № 4 – TRX
Встаньте прямо під TRX, прикріпленим до стелі, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки петлі, долоні повернені до грудей. Нахиліться назад до тих пір, поки руки не витягнуться, і зігніть лікті, підтягуючи себе грудьми до рук, поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи не повинно бути прогинів у спині, лікті не заводяться за спину.
Вправа № 5 – планка з TRX
І знову вправу з TRX. Встаньте в планку, ступні просмикнуті в петлі TRX. Зігніть праве коліно, намагаючись підтягти його до грудей. Потім різко змініть ноги, випрямивши праву і сягнув ліву. Продовжуйте в швидкому темпі.
Вправа № 6 – присідання з гирями
Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей, шкарпетки трохи вивернуті назовні. У кожній руці по гирі, руки зігнуті і притиснуті до грудей, долоні повернені один до одного. Виконуєте глибоке присідання і повертаєтеся у вихідне положення.
Вправа № 7 – нахили зі штангою
Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті, штанга лежить на плечах, підтримувана руками. Нахиляєтеся вперед, спина випрямлена, корпус практично паралельний підлозі, таз трохи відходить назад для збереження рівноваги. Потім повільно повертаєтеся у вихідне положення.
Також рекомендуємо використовувати штангетки придбати їх та можта в Mega Tyrnik.
Вправа № 8 – жим штанги від грудей
Лягайте на лаву горілиць, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Тримайте штангу над грудьми, руки – трохи ширше плечей. Упріться ногами в підлогу так, щоб ваш таз підвівся і сідниці стосувалися лави лише злегка. Таким чином ви змушуєте розгинати стегна, виконувати не зовсім звичну для них роботу. У такому положенні виконуєте жим від грудей.
Вправа № 9 – випади
Встаньте в випад на праву ногу. Праве коліно зігнуте під кутом в 90 градусів, ліве поставлено на підлогу так, як ніби ви стоїте на канаті. Руки випрямлені з боків, кулаки дивляться вниз. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд, потім змініть ноги.
