Біль в колінах – одна з найпоширеніших проблем бігунів, триатлетів, а також людей, що активно займаються спортом. І багатьох спортсменів цікавить відповідь на питання, як позбутися болі в колінах? Ось новий спосіб боротьби з болем в колінах, який є простим, але в той же час досить дієвим.
Теорія
Яким має бути рішення такої поширеної проблеми? Звичайно ж, як можна більш простою і доступною будь-кому, хто з нею зіткнеться.
Згідно з дослідженням Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial, опублікованому в серпні 2016 року в журналі Clinical Journal of Sport Medicine, ізометричні вправи можуть значно полегшити біль в колінному суглобі, викликану тендинитом зв’язки надколінника.
Пацієнтів з даною проблемою просили виконати комплекс ізометричних (статика) і ізотоничних (рух) вправ. Так як виконання ізотоничних елементів все одно вимагає руху, біль в колінах посилювалася. Це викликало певне розчарування серед спортсменів в реабілітаційному центрі.
Ізометричний метод має на увазі напруження м’язів без зміни їх довжини при нерухомому положенні суглоба. У числі переваг цього методу потрібно відзначити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м’язові групи.
Доктор Ебоніті Ріо з Університету Монаша (Австралія) говорить, що виконання ізотонічних вправ викликає досить сильний біль. Спортсмени вкрай неохоче виконували вправи, і бажання продовжувати подібні експерименти було вкрай низьким. Тоді Ріо і його команда вирішили перевірити, чи може виконання ізометричних вправ з низькою інтенсивністю все-таки впоратися з болем в колінах.
Двадцять запрошених атлетів з тендинітом зв’язки надколінника погодилися взяти участь в експерименті і були розділені на дві групи. Одна виконувала ізометричні утримання ніг, друга – ізотонічне розгинання ніг. Через тиждень результати групи «статиків» були краще групи, яка виконувала стандартні ізотонічні вправи. Це пояснюється тим, що ізометричні вправи викликали слабші больові відчуття, тому мотивація спортсменів довести справу до кінця була значно вище.
Результат експерименту привів Ріо до висновку, що важкі ізометричні утримання ніг призводять практично до негайного зменшення болю в надколінному сухожиллі. Вони є набагато ефективнішими і діють набагато швидше, ніж більш звичні ізотонічні вправи.
Чи означає це, що для профілактики тендиніту потрібно геть забути про присідання в випадах або динамічних присідання? Насправді слід практикувати як ізотонічні, так і ізометричні вправи. Правильне поєднання різних видів тренувань дозволяє значно розширити діапазон рухів, опрацювати кожен м’яз і зв’язку під новими для них кутами, підвищивши тим самим ефективність тренувань і значно знизивши ймовірність отримання травм. Тіло повинно розвиватися гармонійно без перекосу в будь-яку сторону.
Практика. Іспанське присідання
Суть виконання цієї ізометричної вправи полягає в тому, щоб затриматися в нижньому положенні глибокого присідання якомога довше (як мінімум протягом 45 секунд). Для правильного виконання іспанського присідання в якості підтримки використовують ремінь. Ви можете просто зачепити його за опору так, щоб вийшла одна петля, встати в неї і натягнути ремінь. Натяг в ньому має підтримувати вас під час виконання повільного присідання і не давати впасти назад. Або ж можете зробити дві окремі петлі з кожного боку від опори.
Техніка виконання іспанського присідання
Поставте ноги в петлі і починайте повільно опускатися вниз, не нахиляючись вперед. У нижньому положенні з випрямленим хребтом завмріть на 45 секунд, повільно підніміться, відпочиньте і повторіть вправу.
Ще одна варіація цієї вправи: встаньте напроти будь-якої опори, за яку вам буде зручно зачепитися, візьміться за неї руками і починайте дуже повільно присідати з прямою спиною і без нахилів корпусу вперед. Якщо вийде, постарайтеся рухатися вниз протягом 20 секунд, потім завмріть в нижньому положенні на 20 секунд, а потім повільно підніміться.
