Їхати швидше не завжди означає навантажувати ноги. У роботу повинні включатися прес і нижня частина спини. Саме вони є основою практично всіх рухів тіла під час їзди на велосипеді. Відповідають вони і за роботу з педалями.
Грем Стріт, засновник тренувальної програми Cyclo-CORE і тренер в Essex, вважає, що без накачаних м’язів кора неможливо ефективно використовувати навіть найсильніші ноги. Це як корпус Ferrari з шасі від Fiat.
Грем розробив спеціальну тренувальну програму для зміцнення м’язів кора. Вона розрахована всього на 10 хвилин і фокусується на м’язах живота, нижньої частини спини, сідниць, підколінних сухожиль і згиначів стегон. В результаті виконання цих вправ ваші м’язи не просто стануть сильними, але і почнуть працювати як єдине ціле.
Щоб розвинути необхідну силу, рекомендується виконувати цей комплекс 3 рази в тиждень.
Вправа 1. Боксерські скручування
Що працює: поперечна і косі м’язи живота, м’язи нижньої частини спини.
Ляжте так, щоб упор був на середню частину спини, коліна зігніть під кутом 90 градусів, ступні щільно притисніть до підлоги. Руки складені в замок за головою, але при цьому не тиснуть на шию.
Втягніть живіт і підніміть верхню частину спини над фитболом, тобто постарайтеся відірвати лопатки від опори. Поверніть корпус трохи в сторону за годинниковою стрілкою і поверніться у вихідне положення. Натискайте нижньою частиною спини на фітбол, щоб утримати рівновагу. Зробіть 15 скручувань за годинниковою стрілкою і потім стільки ж в інший бік.
Ця вправа допомагає звести до мінімуму бічні розгойдування тіла при їзді на велосипеді.
Вправа 2. Місток
Що працює: згиначі стегон, м’язи нижньої частини спини і сідниць.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах (п’яти повинні стояти біля сідниць), руки витягніть з боків долонями вниз. Стисніть сідниці і виштовхніть їх плавним рухом вгору, піднімаючи стегна і спираючись на п’яти. У вас повинна вийти пряма лінія від плечей до колін. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіться на ¾: до речі, може торкнутися попереку, але не сідниці. Потім знову підніміть таз. Виконайте 20 повторень.
Ця вправа розтягує згиначі стегон, які у велосипедистів часто дуже забиті, і підсилює зв’язок між нижньою частиною спини і сідницями.
Вправа 3. Підйом стегон
Що працює: м’язи нижньої частини спини і сідниць, двоголові м’язи стегон.
Ляжте животом і стегнами на фітбол. Упріться руками в підлогу, долоні розташуйте прямо під плечима. Ноги витягнуті, шкарпетки стоять на підлозі. З прямою спиною і зведеними лопатками підніміть випрямлені ноги. Якщо можливо, постарайтеся підняти їх вище того рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.
Ця вправа зміцнює нижню частину спини, а вона робить більш ефективною другу частину ходу педалі.
Вправа 4. Планка
Що працює: поперечний м’яз живота, м’язи верхньої і нижньої частини спини.
Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті чітко під плечима. Підніміть стегна над підлогою. Ноги спираються на шкарпетки (буквально на кінчики пальців), спина пряма, живіт втягнутий. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в попереку. Затримайтеся в такому положенні на 60 секунд. Дихати під час виконання вправи краще грудьми.
Планка розвиває м’язову витривалість, яка допоможе вам довше перебувати в аеропозіціі.
Вправа 5. Бічна планка
Що працює: поперечні і косі м’язи живота.
Ляжте на правий бік, праву руку зігніть в лікті, обіпріться на передпліччя (лікоть знаходиться чітко під плечем). Праву ногу покладіть на ліву. Лівою рукою тягніться вправо. Одним рухом підніміть стегна над підлогою так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Потім опустіть стегна, але не до кінця: зупиніться в 5 см від підлоги, а потім знову підніміть їх вгору. Виконайте 10-15 повторень на одну сторону, потім зробіть те ж саме на іншу сторону.
Сильні косі м’язи покращують вашу стабільність під час їзди, дозволяючи вам робити більш круті повороти на більшій швидкості.
Вправа 6. Ножиці
Що працює: поперечні м’яз живота, згиначі стегон, внутрішня і зовнішня поверхня стегон.
Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки (долонями вниз) підпирають поперек. Упріться ліктями в підлогу, втягніть живіт, підніміть плечі, дивіться в стелю. Підніміть ноги приблизно на 10 см від підлоги і починайте схрещувати і розводити їх в сторони, постійно змінюючи верхню ногу. Одна зміна ніг – одне повторення. Вам потрібно виконати 100.
Це комплексна вправа включає в роботу основні м’язи торса, а також допомагає вам поліпшити роботу стегон, колін і стоп, щоб крутити педалі ефективніше.
Вправа 7. Катапульта
Що працює: всі м’язи кора.
Сядьте, коліна злегка зігнуті, п’яти притиснуті до підлоги. Руки підніміть на рівень плечей і витягніть вперед, долоні дивляться один на одного. Випрямити спину, подивіться вгору, глибоко вдихніть і на цьому вдиху на 5 рахунків повільно опустіться на підлогу. Руки залишаються за головою. Одним рухом на видиху знову підніміться, першими повинні йти руки. Виконайте 20 повторень.
Ця вправа покращує загальний контроль над тілом.
Вправа 8. Куточок
Що працює: поперечний м’яз живота, м’язи нижньої частини спини.
Сядьте на підлогу, руки трохи відведені назад і впираються в підлогу, ноги випрямлені. Тримаючи ноги разом, відірвіть їх від підлоги, руки витягніть вперед на рівні плечей. Живіт втягнутий, а тулуб і ноги утворюють кут 90 градусів. Якщо вам складно тримати ноги випрямленими, можете злегка зігнути їх в колінах. Затримайтеся в такому положенні на 60 секунд.
Як і планка, ця вправа покращує стабільність в нижній частині спини і розвиває витривалість м’язів кора. Тобто вам буде набагато легше перебувати в напівзігнутому положенні тривалий час або ж заїхати на пагорб без втрати швидкості.
