Найголовніше у виконанні цієї статичної вправи – зайняти правильне вихідне положення. Чотири аспекти ідеальної планки:

  • Прямий хребет – від шиї до куприка.
  • Голову не слід закидати або нахиляти занадто сильно: підборіддя повинно бути перпендикулярно лінії хребта.
  • М’язи кори напружені весь час виконання вправи: живіт втягнутий, поперек плоский.
  • Чим ближче один до одного поставлені стопи, тим складніше утримувати рівновагу, тим більше навантаження на м’язи преса.

Найпростіші варіанти планки – низька на ліктях і висока на прямих руках:

низька, висока, збоку, зі стрибками і поворотами

Але, щоб не нудьгувати, з цих вихідних положень можна робити нову вправу щодня.

План вправ на цілий місяць: 31 варіант на кожен день

День 1. Низька планка на ліктях

  • Лікті поставте під плечима, стопи – поруч один з одним, ноги випрямити.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 2. Бічна планка на лікті

  • З положення низької планки перенесіть вагу на лівий лікоть і розверніться.
  • Праву руку випряміть вгору, погляд направте на праву кість, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 3. Висока планка на прямих руках

  • Кисті поставте під плечима, стопи – поруч один з одним, ноги випрямити.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 4. Бічна планка на прямій руці

  • З положення високої планки перенесіть вагу на ліве зап’ястя і розверніться.
  • Праву руку випряміть вгору, погляд направте на праву кість, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 5. Низька планка зі згинанням колін

  • У положенні низької планки по черзі згинайте коліна.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 6. Висока планка зі згинанням рук

  • У положенні високої планки по черзі торкайтеся рукою плеча іншої руки.
  • Напружте ноги і нижній прес, не розгойдуйтесь.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 7. Опускання на лікті і підйом на прямі руки

  • З положення низької планки поставте ліву кість під ліве плече, потім праву кість під праве плече, потім по черзі опускайтеся на лікті.
  • Продовжуйте підніматися і опускатися, чергуючи руки.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 8. Кругова планка

  • Почніть з низької планки.
  • Зігніть коліна по черзі.
  • Підніміться в високу планку.
  • Торкніться кожною рукою протилежного ліктя.
  • Поверніться у вихідну низьку планку.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 9. Класичні тріцепсові віджимання

  • Встаньте у високу планку.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Лікті трохи виведіть вперед.
  • Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 10. Низька планка на ліктях з поворотом стегон

  • З положення низької планки розгорніть стегна вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів.
  • Так само поверніть стегна вліво.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 11. Планка зі стрибками

  • З положення високої планки стрибком розведіть ноги в сторони.
  • Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня плечей.
  • Стрибком поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 12. Низька бічна планка з прогином

  • Встаньте в низьку планку і розверніться на правий бік.
  • Підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть стегна майже до підлоги.
  • Повторюйте рух вгору-вниз.
  • Ви повинні відчувати розтягнення косих м’язів живота.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 13. Підтягування коліна до протилежного ліктя

  • Встаньте у високу планку.
  • Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 14. Підтягування коліна до однойменного ліктя

  • Встаньте в низьку планку.
  • Підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 15. Планка на високому пульсі

  • Встаньте у високу планку.
  • Опустіться на лікті, підніміться.
  • Повторіть.
  • Підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
  • Підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
  • Зробіть п`ять планок зі стрибками.
  • Виконайте три підходи.

День 16. Класичні віджимання з широким хватом

  • Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
  • Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 12-15 разів.

День 17. «крадеться пантера»

  • Встаньте на карачки.
  • З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед.
  • Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед.
  • Переміщайтеся паралельно підлозі протягом 75 секунд.
  • Зробіть три підходи.

День 18. Низька бічна планка, поворот і підйом ноги

  • Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову.
  • Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого зап’ястя.
  • Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.

День 19. висока планка розтягнута

  • Встаньте у високу планку.
  • Максимально витягніть руки вперед.
  • Підтягніть пупок до хребта, напружте сідниці.
  • Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

День 20. Висока бічна планка, прогин і підйом ноги

  • Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
  • Опустіть стегно на 10 сантиметрів.
  • Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 21. «крадеться пантера», другий варіант

  • Встаньте на карачки.
  • З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Одночасно перемістіть вправо праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів.
  • Потім перемістіть ліву сторону.
  • Рухайтеся вбік 75 секунд.
  • Зробіть три підходи.

День 22. Кругова бічна планка

  • Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть.
  • Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз два рази.
  • Підніміть ліву ногу два рази. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні.
  • Повторіть два рази.
  • Зробіть три підходи для кожної сторони.

День 23. Триціпсні віджимання з поворотом

  • Встаньте у високу планку.
  • Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
  • Лікті трохи виведіть вперед.
  • Повільно опуститеся, щоб плечі зрівнялася з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розверніться у високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.

День 24. Низька ковзна планка

  • Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке (наприклад, аркуші паперу).
  • Зберігаючи пряму спину, змістите тіло вперед, затримайтеся на пару секунд.
  • Змістите тіло назад, затримайтеся на пару секунд.
  • Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секунд.
  • Зробіть три підходи.

День 25. Планка з поворотом і підйомом ноги

  • Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
  • Поверніться і поведіть ліву руку під тіло.
  • Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 26. «Альпініст»

  • Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Зберігаючи пряму спину, зробіть восьмій шажків на ліктях вперед.
  • Зробіть восьмій шажків на ліктях назад.
  • Виконайте три підходи по 60 секунд.

День 27. Висока бічна планка зі скручуванням

  • Встаньте у високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову.
  • Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію.
  • Підніміть ліву ногу, торкніться підлоги перед правою ступнею, потім – за правою ступнею і поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 28. Висока планка з підтягуванням коліна до грудей

  • Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Підтягніть ліве коліно до грудей.
  • Утримуйте ліве коліно близько до грудей і в той же час підтягуйте праве коліно в сторону грудей протягом 45 секунд.
  • Продовжуючи утримувати ліве коліно біля грудей, плавно поверніть праву ногу у вихідну позицію.
  • Зробіть по три підходи для кожної сторони.

День 29. ковзна планка кругова

  • Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
  • Зробіть чотирьох кроку руками вперед.
  • Розведіть ноги в сторони (без відриву від підлоги) п’ять разів.
  • Зробіть чотирьох кроку руками назад.
  • Продовжуйте рух протягом 60 секунд.

День 30. «Тигр»

  • Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
  • Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
  • Зігніть коліна і випрямити руки, підняв таз і витягнувши спину.
  • Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись в спині.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

День 31. двохвилинна планка

  • Встаньте в низьку або високу планку на 2 хвилини.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.