Під час їзди на велосипеді найбільше задіяні стегна, сідниці, гомілки і підколінні сухожилля. Чотири прості вправи будуть націлені саме на ці частини тіла.

Вправа №1

Ця вправа допоможе розтягнути середні і великі сідничні м’язи, нижню частину спини та згиначі стегна.

Ляжте на спину, закиньте ліву ногу на праву так, щоб щиколотка лежала на стегні прямо під коліном випрямленої ноги, а коліно зігнутої дивилося в бік. Потім зігніть випрямлену ногу, обхопіть її руками навколо стегна під коліном і постарайтеся підтягти якомога ближче до грудей.

Більш складний варіант: випряміть праву ногу, обхопіть її руками за щиколотку або стопу і продовжуйте підтягувати, одночасно відштовхуючи ліве коліно від себе. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд і повторіть на другу ногу.

Вправа №2

Ця вправа допомагає опрацювати велику кількість м’язів у нижній частині тіла, включаючи підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідничні, чотириглаві, камбаловидні і литкові м’язи. Чим старше ми стаємо, тим важче виконати це присідання правильно. Можливо, у вас не вийде виконати вправу з першого разу.

Знайдіть щось, що можна використовувати для опори: стілець, диван або перила. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей і повільно присідайте до тих пір, поки задня поверхня стегон не торкнеться литок. У нижній точці дивіться прямо перед собою, щоб зберегти нейтральне положення спини. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім підніміться. Виконайте ще два підходи. Поступово доведіть час перебування в глибокому присіді до 4-5 хвилин.

Ця вправа дуже добре розтягує сідничні м’язи і стегна, роблячи ваші ноги більш гнучкими. Розкриваються тазостегнові суглоби, поліпшується стабілізація в області таза, зникає розгойдування тіла з боку в бік під час крутіння педалей.

Вправа №3

Ця вправа призначена для втомлених підколінних сухожиль.

Виберіть опору висотою приблизно до вашої талії або трохи нижче і покладіть на неї ногу. З цього положення починайте повільно нахилятися вперед у напрямку до витягнутої ноги. Спина повинна бути плоскою і рівною.

Затримайтеся в нахилі приблизно на 20 секунд і відчуйте натяг в підколінному сухожиллі і в задній поверхні стегна. Виконайте по три повторення на кожну ногу. Поступово доведіть час в статиці до 30 секунд.

Вправа №4

Ця вправа – альтернатива попередній розтяжці. Знайдіть відповідний стіл, ляжте на підлогу поруч. Підніміть праву ногу так, щоб вона була паралельна дверному прорізу або ніжці столу, і упріться в нього п’ятою. Починайте потроху просуватися вперед до тих пір, поки не відчуєте натяг уздовж задньої поверхні стегна. Верхня частина тіла при цьому повинна спокійно лежати на підлозі.

Також буде цікаво:   У всіх спортзалах знають про Кленбутерол

Для збільшення натягу можна натягнути стопу на себе. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поступово доведіть час до однієї хвилини. Виконайте розтяжку на обидві ноги.

Вправа розвиває гнучкість біцепса стегна і розтягує підколінні сухожилля, що дозволяє велосипедистам уникнути болю в колінах або спині.