Найголовніше у виконанні цієї статичної вправи – зайняти правильне вихідне положення. Чотири аспекти ідеальної планки:
- Прямий хребет – від шиї до куприка.
- Голову не слід закидати або нахиляти занадто сильно: підборіддя повинно бути перпендикулярно лінії хребта.
- М’язи кори напружені весь час виконання вправи: живіт втягнутий, поперек плоский.
- Чим ближче один до одного поставлені стопи, тим складніше утримувати рівновагу, тим більше навантаження на м’язи преса.
Найпростіші варіанти планки – низька на ліктях і висока на прямих руках:
Але, щоб не нудьгувати, з цих вихідних положень можна робити нову вправу щодня.
План вправ на цілий місяць: 31 варіант на кожен день
День 1. Низька планка на ліктях
- Лікті поставте під плечима, стопи – поруч один з одним, ноги випрямити.
- Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 2. Бічна планка на лікті
- З положення низької планки перенесіть вагу на лівий лікоть і розверніться.
- Праву руку випряміть вгору, погляд направте на праву кість, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
- Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.
День 3. Висока планка на прямих руках
- Кисті поставте під плечима, стопи – поруч один з одним, ноги випрямити.
- Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 4. Бічна планка на прямій руці
- З положення високої планки перенесіть вагу на ліве зап’ястя і розверніться.
- Праву руку випряміть вгору, погляд направте на праву кість, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
- Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.
День 5. Низька планка зі згинанням колін
- У положенні низької планки по черзі згинайте коліна.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 6. Висока планка зі згинанням рук
- У положенні високої планки по черзі торкайтеся рукою плеча іншої руки.
- Напружте ноги і нижній прес, не розгойдуйтесь.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 7. Опускання на лікті і підйом на прямі руки
- З положення низької планки поставте ліву кість під ліве плече, потім праву кість під праве плече, потім по черзі опускайтеся на лікті.
- Продовжуйте підніматися і опускатися, чергуючи руки.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 8. Кругова планка
- Почніть з низької планки.
- Зігніть коліна по черзі.
- Підніміться в високу планку.
- Торкніться кожною рукою протилежного ліктя.
- Поверніться у вихідну низьку планку.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 9. Класичні тріцепсові віджимання
- Встаньте у високу планку.
- Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
- Лікті трохи виведіть вперед.
- Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 10. Низька планка на ліктях з поворотом стегон
- З положення низької планки розгорніть стегна вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів.
- Так само поверніть стегна вліво.
- Зробіть три підходи по 45 секунд.
День 11. Планка зі стрибками
- З положення високої планки стрибком розведіть ноги в сторони.
- Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня плечей.
- Стрибком поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 12. Низька бічна планка з прогином
- Встаньте в низьку планку і розверніться на правий бік.
- Підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть стегна майже до підлоги.
- Повторюйте рух вгору-вниз.
- Ви повинні відчувати розтягнення косих м’язів живота.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 13. Підтягування коліна до протилежного ліктя
- Встаньте у високу планку.
- Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 14. Підтягування коліна до однойменного ліктя
- Встаньте в низьку планку.
- Підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 60 секунд.
День 15. Планка на високому пульсі
- Встаньте у високу планку.
- Опустіться на лікті, підніміться.
- Повторіть.
- Підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
- Підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
- Зробіть п`ять планок зі стрибками.
- Виконайте три підходи.
День 16. Класичні віджимання з широким хватом
- Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
- Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 12-15 разів.
День 17. «крадеться пантера»
- Встаньте на карачки.
- З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
- Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед.
- Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед.
- Переміщайтеся паралельно підлозі протягом 75 секунд.
- Зробіть три підходи.
День 18. Низька бічна планка, поворот і підйом ноги
- Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову.
- Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого зап’ястя.
- Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.
День 19. висока планка розтягнута
- Встаньте у високу планку.
- Максимально витягніть руки вперед.
- Підтягніть пупок до хребта, напружте сідниці.
- Зробіть 3 підходи по 45 секунд.
День 20. Висока бічна планка, прогин і підйом ноги
- Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
- Опустіть стегно на 10 сантиметрів.
- Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.
День 21. «крадеться пантера», другий варіант
- Встаньте на карачки.
- З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
- Одночасно перемістіть вправо праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів.
- Потім перемістіть ліву сторону.
- Рухайтеся вбік 75 секунд.
- Зробіть три підходи.
День 22. Кругова бічна планка
- Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть.
- Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз два рази.
- Підніміть ліву ногу два рази. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні.
- Повторіть два рази.
- Зробіть три підходи для кожної сторони.
День 23. Триціпсні віджимання з поворотом
- Встаньте у високу планку.
- Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
- Лікті трохи виведіть вперед.
- Повільно опуститеся, щоб плечі зрівнялася з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
- Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розверніться у високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.
День 24. Низька ковзна планка
- Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке (наприклад, аркуші паперу).
- Зберігаючи пряму спину, змістите тіло вперед, затримайтеся на пару секунд.
- Змістите тіло назад, затримайтеся на пару секунд.
- Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секунд.
- Зробіть три підходи.
День 25. Планка з поворотом і підйомом ноги
- Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
- Поверніться і поведіть ліву руку під тіло.
- Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.
День 26. «Альпініст»
- Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
- Зберігаючи пряму спину, зробіть восьмій шажків на ліктях вперед.
- Зробіть восьмій шажків на ліктях назад.
- Виконайте три підходи по 60 секунд.
День 27. Висока бічна планка зі скручуванням
- Встаньте у високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову.
- Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію.
- Підніміть ліву ногу, торкніться підлоги перед правою ступнею, потім – за правою ступнею і поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.
День 28. Висока планка з підтягуванням коліна до грудей
- Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
- Підтягніть ліве коліно до грудей.
- Утримуйте ліве коліно близько до грудей і в той же час підтягуйте праве коліно в сторону грудей протягом 45 секунд.
- Продовжуючи утримувати ліве коліно біля грудей, плавно поверніть праву ногу у вихідну позицію.
- Зробіть по три підходи для кожної сторони.
День 29. ковзна планка кругова
- Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
- Зробіть чотирьох кроку руками вперед.
- Розведіть ноги в сторони (без відриву від підлоги) п’ять разів.
- Зробіть чотирьох кроку руками назад.
- Продовжуйте рух протягом 60 секунд.
День 30. «Тигр»
- Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
- Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
- Зігніть коліна і випрямити руки, підняв таз і витягнувши спину.
- Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись в спині.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть три підходи по 10-12 повторів.
День 31. двохвилинна планка
- Встаньте в низьку або високу планку на 2 хвилини.
