Складки на животі не тільки виглядають погано, але і можуть призвести до діабету і хвороб серця. Тому позбавлятися від них потрібно якомога швидше.
Щоб з’ясувати, чи є у вас проблеми із зайвим жиром на животі, виміряйте сантиметровою стрічкою окружність талії. Якщо ви чоловік, отриманий результат не повинен перевищувати 102 см, якщо жінка – 88 см. Тим, у кого цифра більше, потрібно скористатися одним з цих способів.
1. Не їжте цукор і уникайте підсолоджених напоїв
Рафінований цукор негативно впливає на метаболізм. Сахароза розщеплюється в організмі на глюкозу і фруктозу. Якщо ви їсте багато цукру, фруктоза надходить у печінку в надмірних кількостях, орган переробляє її в жир. Причому відкладається він, згідно дослідженню, саме в районі талії.
Гірше цукру в цьому відношенні тільки рідкий цукор. Солодкі напої не реєструються мозком так, як торт або цукерки, тому людина може пити їх в необмеженій кількості. Однак вони помітно впливають на загальну калорійність раціону. Підсолоджені напої збільшують ризик ожиріння у дітей на 60%.
Тому перший крок до плоского живота – зміна раціону. Приберіть з нього газовану воду, соки з пакетів, солодкі спортивні напої. А от фрукти залиште: плюси від них перекривають мінуси фруктози. І, звичайно, читайте етикетки, так як цукор може підстерігати в продуктах, від яких ви цього зовсім не чекаєте.
2. Їжте більше білка
Білок – найважливіший макроелемент для втрати ваги. Він зменшує тягу до їжі, розганяє метаболізм на 80-100 кілокалорій в день і допомагає з’їдати на 44 кілокалорії менше. Білок допоможе не тільки скинути вагу, але і не набрати зайвої.
Дослідження показують, що люди, які їдять більше білка, мають набагато менше жиру на животі. Експерименти також підтверджують зменшення ризику збільшення живота протягом п’яти найближчих років.
Щоб отримати потрібний ефект, збільшіть кількість білка в раціоні до 25-30%. Зробити це можна за рахунок яєць, риби, морепродуктів, бобів, горіхів, м’яса, молочних продуктів. В якості додаткового бонусу готуйте на кокосовій олії, вона також допоможе в боротьбі з жиром на животі. Рекомендована доза – 2 столові ложки в день.
3. Скоротіть вуглеводи в раціоні
Низьковуглеводні дієти зарекомендували себе як більш еффективні в порівнянні з раціоном з низьким вмістом жиру. Причому це справедливо навіть для випадків, коли учасникам експериментів з низьковуглеводним режимом харчування дозволяли їсти стільки, скільки вони хочуть, а група на низкожировой дієті була обмежена в калоріях.
Додатковий ефект низкоуглеводного раціону – швидке виведення води з організму. Тому результат на вагах буде видно буквально через два дні. Також дослідження доводять ефективність урізання вуглеводів в раціоні конкретно для позбавлення від вісцерального жиру.
Щоб знизити вагу, досить відмовитися від рафінованих вуглеводів. Якщо хочете схуднути швидко, зменшіть щоденну норму вуглеводів до 50 грамів в день. Це призведе до стану кетоза, коли тіло використовує в якості енергії саме жири.
4. Їжте продукти, багаті на клітковину
Клітковина допомагає в нелегкій справі схуднення, особливо це стосується розчинних волокон. Вони поглинають воду і утворюють щільний гель, який затримується в кишечнику. В результаті рух їжі по травному тракту сповільнюється, що дає більш тривале відчуття ситості і знижує апетит.
Одне дослідження показало, що 14 грамів клітковини щодня знижують споживання калорій на 10% і призводять до втраті 2 кг протягом чотирьох місяців. В іншому експерименті вживання 10 грамів розчинних волокон в день призвело до зменшення жиру в черевній порожнині на 3,7%.
Тому їжте більше овочів, фруктів, бобових, деяких злаків, наприклад вівса. Як доповнення можна використовувати глюкоманнан – речовина з коренів рослини Конжак. Це одне з найбільш вузьких дієтичних волокон, ефективність для схуднення якого научно доведена.
5. Тренуйтеся
Вправи важливі не тільки для контролю ваги, але і для здоров’я в цілому. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, звернути увагу варто зовсім не на тренування на прес. Дослідження підтверджують, що локального жироспалювання не існує, скручування ніяк не впливають на обсяг живота.
Зате ходьба, біг, плавання та інші аеробні вправи еффектівно борються з жиром в області талії. Вони також запобігають набрати вагу в майбутньому. Заодно тренування зменшують запалення, знижують рівень цукру в крові і мінімізують метаболічні порушення.
6. Слідкуйте за тим, що їсте
Багато поняття не мають, що і скільки вони їдять, і схильні недооцінювати або переоцінювати загальну калорійність раціону і вміст у ньому макроелементів. Щоб змінити цю ситуацію, доведеться зважувати всі продукти. Нехай не до кінця життя, але хоча б час від часу.
Якщо не вимірювати порції і не записувати кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, то ви просто не зможете збільшити споживання білка до 25-30% від загальної калорійності. Все, що вам знадобиться для контролю раціону, – це кухонні ваги, додаток для фіксації результатів і проста формула для розрахунку калорійності в складних стравах.
