Багато хто вважає, що для прогресу в спорті досить збільшувати навантаження і правильно харчуватися. Насправді рівняння прогресу дещо складніше, ніж тренування + дієта.
Чому навантаження є, а прогресу немає
Багато людей буквально заганяють себе на тренуваннях, швидко підвищуючи навантаження. Спочатку видно невеликий прогрес, але потім він зупиняється. Тоді людина починає тренуватися ще старанніше, але і це не допомагає – прогрес застиг на місці.
Це типова помилка людей, що вважають, що рівняння прогресу в спорті виглядає так:
прогрес = тренування + відпочинок
Насправді рівняння має такий вигляд:
прогрес = тренування × відпочинок
Є старий жарт про бігуна, який відмінно це демонструє. Одного разу бігун прийшов до знаменитого тренера і запитав його, як довго потрібно тренуватися, щоб стати спортсменом світового рівня. Тренер відповів: «Якщо ти будеш бігати п’ять разів на тиждень, вийдеш на світовий рівень через 10 років». Тоді бігун запитав, скільки років знадобиться, якщо я буду тренуватися в два рази більше. «Двадцять років», – відповів тренер.
Але тут важливо пам’ятати, що відпочинок – це не просто відсутність тренування.
З чого складається правильний відпочинок
Відпочинок обов’язково включає в себе якісний восьмигодинний сон і правильне харчування з достатньою кількістю білків, жирів і вуглеводів.
Якщо ви все робите правильно – їсте здорову їжу і спите по вісім годин щоночі, – в нашому рівнянні відпочинок буде дорівнювати одиниці. Якщо одна зі складових відпочинку порушується, його значення знижується: відпочинок <1.
Давайте уявимо два сценарії:
1. Спортсмен спить по вісім годин щоночі, добре харчується, тренується з розумом. У цьому випадку рівняння буде виглядати так:
прогрес = тренування × 1
2. Спортсмен вибирає нездорову їжу і спить тільки шість годин. У нашому рівнянні це буде виглядати так:
прогрес = тренування × 0,5
Як бачите, без належного відпочинку вам потрібно докласти в два рази більше зусиль, щоб отримати ті ж результати. Багатьом спортсменам, які застрягли на одному рівні, насправді потрібно знизити навантаження, щоб вони відповідали методам відновлення. В такому випадку організм встигне відновитися і стати сильніше до наступного тренування.
З другою частиною рівняння ми розібралися. Але і перша частина – тренування – не така проста, як здається.
З чого складається множник «тренування»
Якщо у вас є якісь проблеми з механікою тіла, наприклад закріпачений грудний відділ хребта, ви не зможете збільшити навантаження без шкоди для здоров’я. Тому частину рівняння «тренування» теж потрібно розкласти на дві складові: роботу над проблемами свого тіла і силову частину. В результаті наше рівняння буде виглядати так:
прогрес = (робота над проблемами + силова частина) × відпочинок
Розберемо, чому потрібно працювати над своїми проблемами, на прикладі автомобіля. Уявіть, що ваше тіло – це гоночна машина. Якщо вам уже за 30, у неї великий пробіг, місцями вона пом’ята, часто виходять з ладу колеса, розбовтані деталі, і все це заважає збільшити швидкість.
Щоб зробити свою машину швидше, ви міняєте двигун на більш потужний, при цьому не звертаючи уваги на стан інших деталей і механізмів. Погодьтеся, що при такій експлуатації автомобіль має всі шанси не витримати нової швидкості і розвалитися прямо на треку.
Більшість людей намагаються значно поліпшити силові показники, не замислюючись про те, чи зможе їх тіло витримати нові навантаження.
Щоб не розвалитися на одній зі своїх тренувань, для початку потрібно провести «техогляд» – з’ясувати, що не так з вашим тілом, що заважає вам поліпшити результати.
Як працювати над своїми проблемами
Перевірте себе за допомогою тестів FMS. Може бути, вам не вистачає розтяжки, якісь суглоби закріпачені, є порушення постави, які заважають виконувати вправи з правильною технікою, або недостатньо сильні м’язи кора.
На початку кожного тренування робіть вправи, які допоможуть виправити ваші проблеми. Наприклад, якщо ви збираєтеся присідати або робити станову тягу, а у вас недостатньо мобільності в тазостегновому суглобі, включіть в свою розминку вправи на розкриття цього суглоба.
Крім вправ, які допоможуть вам вирішити проблеми з опорно-руховим апаратом, зверніть увагу на розігрів перед тренуванням. Можна виконувати легкі вправи на зразок стрибків з ударами над головою, стрибки з скакалкою або більш складні гімнастичні вправи, такі як колесо або ходьба на руках. Після цього ваше тіло буде розігріте і готове до дії.
Так, таке тренування зажадає від вас більше часу, адже вам доведеться витрачати його на опрацювання проблемних місць, але в підсумку ви прискорите свій прогрес і збережете здоров’я.
