Під час їзди на велосипеді найбільше задіяні стегна, сідниці, гомілки і підколінні сухожилля. Чотири прості вправи будуть націлені саме на ці частини тіла.
Вправа №1
Ця вправа допоможе розтягнути середні і великі сідничні м’язи, нижню частину спини та згиначі стегна.
Ляжте на спину, закиньте ліву ногу на праву так, щоб щиколотка лежала на стегні прямо під коліном випрямленої ноги, а коліно зігнутої дивилося в бік. Потім зігніть випрямлену ногу, обхопіть її руками навколо стегна під коліном і постарайтеся підтягти якомога ближче до грудей.
Більш складний варіант: випряміть праву ногу, обхопіть її руками за щиколотку або стопу і продовжуйте підтягувати, одночасно відштовхуючи ліве коліно від себе. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд і повторіть на другу ногу.
Вправа №2
Ця вправа допомагає опрацювати велику кількість м’язів у нижній частині тіла, включаючи підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідничні, чотириглаві, камбаловидні і литкові м’язи. Чим старше ми стаємо, тим важче виконати це присідання правильно. Можливо, у вас не вийде виконати вправу з першого разу.
Знайдіть щось, що можна використовувати для опори: стілець, диван або перила. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей і повільно присідайте до тих пір, поки задня поверхня стегон не торкнеться литок. У нижній точці дивіться прямо перед собою, щоб зберегти нейтральне положення спини. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім підніміться. Виконайте ще два підходи. Поступово доведіть час перебування в глибокому присіді до 4-5 хвилин.
Ця вправа дуже добре розтягує сідничні м’язи і стегна, роблячи ваші ноги більш гнучкими. Розкриваються тазостегнові суглоби, поліпшується стабілізація в області таза, зникає розгойдування тіла з боку в бік під час крутіння педалей.
Вправа №3
Ця вправа призначена для втомлених підколінних сухожиль.
Виберіть опору висотою приблизно до вашої талії або трохи нижче і покладіть на неї ногу. З цього положення починайте повільно нахилятися вперед у напрямку до витягнутої ноги. Спина повинна бути плоскою і рівною.
Затримайтеся в нахилі приблизно на 20 секунд і відчуйте натяг в підколінному сухожиллі і в задній поверхні стегна. Виконайте по три повторення на кожну ногу. Поступово доведіть час в статиці до 30 секунд.
Вправа №4
Ця вправа – альтернатива попередній розтяжці. Знайдіть відповідний стіл, ляжте на підлогу поруч. Підніміть праву ногу так, щоб вона була паралельна дверному прорізу або ніжці столу, і упріться в нього п’ятою. Починайте потроху просуватися вперед до тих пір, поки не відчуєте натяг уздовж задньої поверхні стегна. Верхня частина тіла при цьому повинна спокійно лежати на підлозі.
Для збільшення натягу можна натягнути стопу на себе. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поступово доведіть час до однієї хвилини. Виконайте розтяжку на обидві ноги.
Вправа розвиває гнучкість біцепса стегна і розтягує підколінні сухожилля, що дозволяє велосипедистам уникнути болю в колінах або спині.
