В останні півстоліття в спорті широко використовують холод в тренуваннях і для відновлення: масаж кубиками льоду, холодові ванни, кріотерапія. Але ефективність і безпека цих методів спірна. Як мінімум три помилки в цій сфері наука легко спростовує.
Охолодження зменшує запалення і набряк
Що говорить наука: охолодження не применшує запалення, а відкладає його. Холод звужує судини, отже, зменшує приплив і відтік рідини. Набряк при цьому дійсно стає меншим. Але і природні процеси відновлення протікають повільніше.
Лід зменшує біль
Що говорить наука: при охолодженні біль зменшується через зниження передачі больових сигналів по нервових волокнах. При цьому відбувається уповільнення обмінних процесів на всіх рівнях, що знову ж таки перешкоджає відновленню.
Кріопроцедури прискорюють відновлення після спортивних травм
Що говорить наука: медичні дослідження не виявили чудодійних властивостей льоду, а знову підтвердили, що охолодження тільки сповільнює і збільшує тривалість відновлення після травм.
Хоча багато хто вірить в ефективність використання холоду в спорті, науково це не підтверджено.
Однозначно можна стверджувати, що холод звужує судини і сповільнює процеси в тканинах, отже, природні механізми відновлення протікають менш ефективно.
У великому спорті це може бути виправдано необхідністю продовжити тренування або завершити матч. Але в довгостроковій перспективі для здоров’я це матиме негативні наслідки.
Альтернативи «холодним» методам
Нескладні вправи
На наступний день після важкого тренування проведіть полегшений варіант для того, щоб поліпшити кровообіг. Наприклад, в біговий план варто ставити легку 20-30-хвилинну пробіжку на наступний день після довгої. Уникайте складних вправ – вони тільки підсилять больові відчуття. Замість цього краще зробити функціональне тренування, яке задіює різні групи м’язів разом.
Тиск
Компресійний трикотаж і вправи з використанням валиків стимулюють лімфатичну систему і знижують набряк, не перешкоджаючи скороченню м’язів, як це робить лід.
Контрастний душ
Чергування впливу холоду і тепла покращує циркуляцію крові. Головне – без фанатизму. Не обов’язково стрибати з лазні в ополонку. Різницю температур варто збільшувати поступово.
