На початку 1960-х викладач Стенфорда і психолог, якого називають Папою Самоконтролю, Уолтер Мішел зі своїми студентами провів класичний експеримент з дітьми чотирьох років. Він увійшов в історію як Marshmallow Test, або тест з зефірками.
Суть проста: діти заходили до кімнати, де експериментатор пропонував їм смакоту. У дітей був вибір: відразу з’їсти одну солодкість, або почекати 20 хвилин і отримати дві.
Результати тесту підвели через 30 років: ті діти, у яких вистачало сили волі почекати 20 хвилин, в юності краще вчилися в школі. Вони ефективніше домагалися своїх цілей і успішніше справлялися з розчаруваннями і стресами.
Сила волі і вміння відкладати винагороду, звичайно, творить чудеса. Але як її розвинути й зміцнити в дорослому віці? На це питання відповів сам Уолтер Мішел.
1. Фундаментальний принцип
Найголовніший принцип зміцнення сили – зробити більш привабливим для себе майбутнє, «підігріти» його і якомога більше знецінити сьогодення, «охолодити» його.
Найголовніше в цій справі – чіткий інструктаж на випадок того, якщо доведеться відмовляти собі в чомусь. Потрібно заздалегідь заготовити фрази, якими ви будете зупиняти себе.
2. Не піддаватися дешевим маніпуляціям
Як тільки ви починаєте виправдовувати себе за свою слабкість – знайте, що включилася психологічна імунна система. Вона добре захищає нас від такої «відповідальності», тому допомагає придумувати виправдання в дусі «у мене був важкий день», «мене змусили», «нічого страшного, якщо я зроблю це завтра» і не дозволяє нам довго лаяти себе.
Коли відчуєте, що знову починаєте виправдовувати себе, ставте «заглушку» на свою психологічну імунну систему і ігноруйте її.
3. Непрацююча стратегія
Коли люди відчувають, що не зможуть контролювати себе, вони намагаються вживати заходів обережності: прибирають з дому привабливі, але шкідливі продукти, позбавляються від спиртного і сигарет і не дозволяють собі більше купувати нічого подібного.
Але якщо ці стратегії випробовуються без стримуючого зобов’язання, без конкретного плану, то вони будуть такими ж «успішними», як прагнення почати з Нового року нове життя. Тому починайте завжди з плану.
4. Метод самоспостереження
Для того щоб зрозуміти, в які моменти ви не можете себе контролювати, заведіть щоденник самоконтролю. Це блокнот, де ви можете відзначати моменти втрати контролю над собою і супутні їм події.
У блокноті треба фіксувати конкретні події, що викликали стрес, і відзначати його інтенсивність.
Звучить просто, але метод ефективно працює на практиці. Попереджений – значить озброєний. Висновки з вашого щоденника можна використовувати при складанні заготовок «якщо – то», про які мова піде в наступному пункті.
5. Заготівля «якщо – то»
Якщо напоготові є план дії в критичній ситуації, то людині набагато легше сказати «ні» спокусі. Потрібно навчитися тримати в голові зв’язку «якщо – то».
Наприклад: «Якщо я підійду до холодильника, то я не стану його відкривати», «Якщо я побачу бар, то перейду на іншу сторону вулиці», «Якщо мій будильник задзвонить о сьомій ранку, то я піду в спортивний зал».
Чим частіше ми репетируємо і застосовуємо такі плани, тим більше автоматичними вони стають і дозволяють здійснювати контроль без зусиль.
6. Переоцінювати шкоду
Часто спрацьовує і така стратегія зміцнення сили волі, як переоцінка шкоди.
Для того щоб зробити таку переоцінку, необхідно прочитати і дізнатися всі побічні ефекти від вашої згубної звички. Краще всього, якщо ви заведете спеціальний блокнот, де напишете всі неприємності, які можуть вам загрожувати.
Для відмови від куріння, дотримання дієти або контролю запальності негативні наслідки знаходяться в далекому майбутньому. Вони абстрактні, на відміну від хворобливої висипки або шлунково-кишкового розладу.
Тому ви повинні переоцінити їх, щоб конкретизувати (уявити собі рентгенівський знімок ваших легенів, уражених раком, і доктора, який повідомляє вам погану новину), і уявити собі майбутнє так, як якщо б воно було справжнім.
7. Погляд з боку
Припустимо, вам розбили серце. Багато людей, які постраждали від цього, продовжують наново переживати ті жахливі події, плекаючи свою печаль, гнів і образу. У міру того, як їх стрес зростає, самоконтроль прагне до нуля, а депресія затягує все сильніше.
Щоб вирватися з цієї пастки, корисно тимчасово відмовитися від звичного погляду на себе і навколишній світ. Вам варто знову вивчити свій болючий досвід, але не своїми очима, а з точки зору когось, хто бачить вас з боку. Можете вибрати будь-якого свого знайомого або навіть знамениту особистість. Наприклад, вченого Стівена Хокінга. Уявіть, як Стівен дивиться на вас і думає: «Що значать його проблеми в порівнянні з кількістю існуючих всесвітів?».
Постарайтеся оцінити свою ситуацію неупереджено і максимально знизити її значущість.
Як і у випадку будь-яких зусиль по зміні поведінки та засвоєння нових навичок, основний рецепт в тому, щоб «практикуватися, практикуватися і практикуватися» – до тих пір, поки нова поведінка не стане автоматичним і не буде нагородою саме по собі.
Хай буде з вами сила! Сила волі.
За матеріалами книги «Розвиток сили волі»
