Ці вправи задіють м’язи, відповідальні за рух лопаток, стабілізацію плечей і збереженню гарної постави: трапецієподібні і ромбовидні, передні зубчасті й м’язи манжета плеча.
Обов’язково спробуйте це тренування, якщо ви багато сидите з витягнутими вперед руками, наприклад за комп’ютером або за кермом. Рухи допоможуть зміцнити слабкі м’язи і виправити поставу. Також варто виконувати ці вправи, щоб опрацювати мускулатуру плечей і захистити їх від травм на силовому тренуванні або в інших видах спорту.
- T-підйоми рук – прокачують середню частину трапеції і задні пучки дельтоподібних м’язів.
- Y-підйоми рук – зміцнює нижню частину трапеції.
- W-підйоми рук – навантажує ромбовидні м’язи, розташовані під трапецією.
- Переклад рук в W-положення – навантаження йде на нижню частину трапеції і передні зубчасті м’язи. У той же час трапеція і ромбовидні м’язи підключаються, щоб протистояти розведенню лопаток.
- Підйом передпліч в W-положенні – підключає малі круглі м’язи. Якщо вам не вистачає діапазону рухів, щоб виконувати цю вправу, можете робити її лежачи на лаві.
Виберіть одну-дві вправи і виконуйте їх в два-три підходи по 8-10 разів. Можете додати їх в свою розминку перед основним тренуванням або використовувати окремо від занять, в якості додаткової роботи. Кожен раз міняйте вправи, щоб рівномірно прокачати весь верх спини.
