Здається немає більш зрозумілої вправи, ніж віджимання від підлоги. Але далеко не всі виконуються віджимання правильно.
1. Ви нерівномірно розподіляєте навантаження
Щоб віджимання від підлоги були ефективними, потилиця, верхня частина спини і сідниці повинні знаходитися приблизно на одній лінії, іншими словами, в нейтральному положенні. Коліна слід випрямляти.
При ідеальному виконанні все тіло формує пряму лінію, як у випадку з планкою.
Якщо ви дозволяєте сідницям випирати, то переносите зайве навантаження на поперек і плечі. У підсумку більшість м’язів кора залишаються не при справах, а адже саме вони заважають тілу прогинатися. Щоб задіяти м’язи кора, під час віджимань напружуйте прес і втягуйте сідниці. Це допоможе розподілити навантаження рівномірно по всьому тілу.
Якщо вам складно зберігати такий стан, тимчасово перейдіть на полегшені варіанти вправи. Наприклад, спробуйте віджиматися на колінах.
2. Ви віддаєте перевагу кількості, а не якості
Якісні віджимання завжди максимально повні. Але не всі мають настільки сильні плечі і зап’ястя, щоб кожен раз опускатися до самої підлоги. У будь-якому випадку намагайтеся опускати груди якомога нижче, після чого із зусиллям видихайте при підйомі. Так вам буде складніше, але ж в цьому і полягає сенс.
Перебуваючи в самому верху, намагайтеся повністю випрямляти руки, наче відштовхуєте підлогу подалі від себе. І не давайте спині вигинатися. Опускаючись, починайте вдихати, подумки направляйте повітря у верхню частину спини.
Відомо, що віджимання роблять нас сильнішими, але їх якісне виконання приносить додаткові плоди.
Правильні віджимання формують м’язи, якими ми часто нехтуємо.
3. Ви ігноруєте положення ліктів
Люди часто розставляють лікті в сторони під час віджимань. Зверху вони виглядають, як буква «Т». Це груба помилка: в такому положенні ви слабо задіюєте тріцепс і груди, але перенапружуєте плечі.
За словами тренера по силовій підготовці Майка Робертсона, під час віджимань лікті потрібно розставляти під кутом 35-40 градусів по відношенню до торсу. Ця проста порада допоможе вам ефективніше використовувати силу і задіяти більше м’язів з меншим ризиком для суглобів.
Утримувати лікті в потрібній позиції нескладно. Просто слідкуйте, щоб вони не надто віддалялися від зап’ясть, і намагайтеся, щоб ваше тіло було схоже на стрілку: ноги і торс виглядають як вісь, а зігнуті руки формують бічні лінії.
4. Ви не стежите за розстановкою рук
Не варто недооцінювати правильну позицію рук під час віджимань. Найбільша помилка – повертати кисті пальцями одна до іншої. Такий стан заважає правильно розставляти лікті і впливає на активність м’язів. Ваші пальці повинні дивитися вперед.
Уявляйте, ніби ви розсовуєте долонями підлогу. Це допоможе вам розставляти кисті і лікті правильно.
Буває, що руки ставлять дуже близько один до одного. Чим вони ближче, тим більше ви напружуєте тріцепси замість грудних м’язів. Якщо це те, що вам потрібно, тоді сміливо продовжуйте. Але якщо хочете тренувати груди в стандартному режимі, то розставляйте руки трохи ширше плечей.
