Все, що вам знадобиться для тренування, – це небагато часу і килимок.
Ви можете виконувати всі вправи підряд для гарного пророблення м’язів преса або вибрати декілька відповідних і включити їх в своє тренування.
1. Складка до ніг
- Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
- Відірвіть від підлоги плечі і таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
- Повільно опуститеся назад на підлогу.
- Повторіть 20 разів.
2. Ножиці
- Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
- Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
- Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
- Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.
3. Скручування жабою
- Сядьте на підлогу, вагу розташуйте на сідничні кістки. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна і відірвіть від підлоги стопи.
- Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
- З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами у груди.
- Повторіть 20 разів.
4. Велосипед
- Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки приберіть за голову.
- Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
- Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть в ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не тільки лікоть.
- Виконайте вправу в іншу сторону. Це одне повторення.
- Виконайте 25 повторень.
5. Зворотні скручування
- Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тулуба долонями вниз.
- Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
- Відірвіть стегна від статі, піднімаючи ноги вище.
- Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
- Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м’язів, тому виконуйте його повільно.
6. V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами
- Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
- Підніміть невисоко від підлоги ноги і плечі – це вихідне положення.
- Підніміть корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається тільки таз.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.
7. Скручування
- Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п’яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
- Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво – це одне повторення.
- Виконайте вправу 15 разів.
- Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від статі.
8. Підйом рук до ніг
- Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до ніг.
- Опустіть ноги до кута в 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
- Повторіть рух, потягнувшись руками до ніг.
- Виконайте 10 повторень.
9. Полубанан
- Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки витягніть перед собою.
- З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть до лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні і повільно поверніться назад.
- Повторіть скручування до іншої ноги.
- Продовжуючи чергувати боку, повторіть 20 разів.
10. Складка навхрест
- Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки покладіть вздовж тулуба.
- Повільно підніміть корпус і праву ногу. Поверніть корпус вправо і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на одну секунду.
- Так само повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
- Виконайте вправу 15 разів, чергуючи боку.
11. Нахил з бічної планки
- Встаньте в бічну планку на передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
- З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап’ястя опорної.
- З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку і вісім з іншого.
12. Повільний підйом ніг
- Ляжте на підлогу, підніміть вгору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
- Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім так само повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше вправа.
- Повторіть 10-15 разів.
- Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом в 20-30 градусів, а потім знову підніміть. В такому випадку м’язи преса не будуть розслаблятися протягом усьої вправи.
13. Підйом рук і ніг
- Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити і подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки і голову.
- Підніміть праву ногу і ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче і підніміть ліву ногу і праву руку.
- Продовжуйте повільно чергувати руки і ноги, не базікає, утримуйте корпус на місці.
- Повторіть 20 разів.
Як підвищити продуктивність тренувань
Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.
- Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність мускулатури і особливо гарна при розігрітих м’язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
- Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.
- Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, якраз навпаки, глюкоза дуже потрібна м’язам і мозку. Однак булочки, жирне м’ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров’я!
