Ці вправи допоможуть вам розвинути мобільність грудного відділу хребта, розтягнути жорсткі згиначі стегна і зміцнити сідниці і прес. Все це дозволить позбутися від компенсаторних змін постави, перевантаження поперекового відділу хребта і болю.
Розтяжка згинача стегна, лежачи на лавці
Ляжте на лавку або на два стільці, підтягніть праве коліно до грудей і обхопіть його руками. Коліно лівої ноги зігніть під прямим кутом, стопу відірвіть від підлоги і тримайте на вазі.
Плавно підніміть ліву ногу вгору, поки вона не порівняється з правою, а потім опустіть у вихідне положення і повторіть. Напружуйте сідницю робочої ноги в нижній точці вправи. Відчуйте, як розтягуються згиначі стегна – м’язи, розташовані в області паху.
Зробіть по 10-15 разів кожною ногою.
Розтяжка грудного відділу
Встаньте на коліна за крок від стільця або лавки, з’єднайте пальці в замок, зігніть лікті і поставте їх на піднесення.
Подайте таз назад, як ніби намагаєтеся сісти на п’яти, і потягніться грудьми до підлоги, розтягуючи плечі і верх спини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Виконайте 10-15 плавних рухів, проводіть в позі по 2-3 секунди, щоб краще розтягнути м’язи.
Розведення ніг лежачи
Ляжте на лавку так, щоб стегна залишалися на вазі. Для кращого опрацювання м’язів надіньте на стегна коротку гумку-еспандер. Розводіть ноги, долаючи опір гумки, і повертайте їх у вихідне положення.
Ви можете виконувати рух лежачи на підлозі, але при цьому потрібно особливо ретельно стежити за тим, щоб працювали сідничні м’язи і не з’являвся зайвий прогин в поперековому відділі.
Зробіть 10-12 разів.
Підтягування колін до грудей з опором обертанню
Для цього руху вам знадобиться довгий еспандер. Причепіть його на стійку опори невисоко від підлоги, відійдіть на кілька кроків, розтягуючи гумку, і ляжте на підлогу на спину.
Утримуючи еспандер у витягнутих вперед руках, підійміть прямі ноги невисоко від підлоги. Потім починайте по черзі підтягувати коліна до грудей, згинаючи і випрямляючи ноги. При цьому утримуйте гумку і чиніть опір її тиску.
Рухайтеся повільно і під контролем, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи. Виконайте 20 згинань в сумі, потім змініть положення так, щоб гумка розташовувалася з іншого боку від тіла, і зробіть ще один підхід.
