Багато бігунів-початківців думаю, що чим більше вони будуть бігати, тим швидше буде досягнутий потрібний результат, але чи справді це так? Насправді, якщо ви будете багато бігати і при цьому сильно виснажуватись, це призведе до травм, або збільшить ризик отримати травму.

При підготовці до марафону, або полумарафону, доведеться бігати багато, тому краще зробити графік забігів, і розбити їх на тиждень.

Для того щоб пробігти марафон (42 км), потрібно бігати щонайменше 50-80 км в тиждень, але це тільки для любительського забігу, для професіоналів ця цифра сягає 160-225 км в тиждень. Для полумарафона (21 км) достатньо 50-65 км в тиждень для любителів і 160-180 км для професіоналів.

Головною метою марафону є «пробігти його без мук, травм та інших проблем». Підготовку до марафона слід починати за 3 місяці, і набігати якомога більшу кількість кілометрів, щоб організм звик до монотонного фізичного навантаження.

Нижче приведений план підготовки:

1 місяць:

1 тиждень – 25 км

2 тиждень – 27 км

3 тиждень – 30 км

4 тиждень – 35 км

2 місяць:

1 тиждень – 40 км

2 тиждень – 50 км

3 тиждень – 57 км

4 тиждень – 65 км

3 місяць:

1 тиждень – 47 км

2 тиждень – 40 км

3 тиждень – 35 км

4 тиждень – 30 км

Приклад розбивки кілометрів на тиждень:

1 день – 5 км
2 день – відпочинок
3 день – 5 км
4 день – відпочинок
5 день – 5 км
6 день – відпочинок
7 день – 10 км

25 км. 

Раз в тиждень слід робіть довгі пробіжки.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.