Йога для сідниць – вправи, які допоможуть вам обзавестися бажаними формами без ризику отримати травму!

Варіація пози сарани

201504-yjmag-locust-pose-amy_1

Ляжте на живіт. Лоб підтримується складеним рушником, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз. Підніміть праву руку і торкніться кінчиками пальців центру вашої правої сідниці, одночасно скоротивши сідничні м’язи. Потім злегка напружте корпус і підніміть праву ногу, намагаючись відчути рукою, які саме м’язи працюють і наскільки сильно.

Цей контроль необхідний, так як ногу можна підняти не за допомогою сідничних м’язів, а включивши в роботу підколінні сухожилля і квадратний м’яз попереку. Якщо ви хочете, щоб ваші сідничні м’язи і біцепси стегон формувалися правильно, намагайтеся рівномірно розподіляти між ними навантаження.

Видихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.

Варіація пози полулука

201504-yjmag-half-bow-pose-amy_2

Ляжте на живіт, під лоб підкладіть складений рушник. Втягніть живіт і зігніть ноги під кутом 90 градусів, п’яти повинні знаходитися прямо над колінами. Розмістіть кінчики пальців обох рук в центрі великих сідничних м’язів. Напружте попу, одночасно трохи напружуючи корпус. Трохи виверніть ноги назовні так, щоб ступні стикалися і злегка тиснули один на одного.

На вдиху напружте сідничні м’язи, постарайтеся відірвати коліна від підлоги і підняти п’яти якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб навантаження рівномірно розподілялося між сідничним м’язом і біцепсами стегон. Затримайтеся у верхній точці так довго, як можете. На видиху опустіться в початкове положення.

Варіація пози витягнутої руки і великого пальця ноги

201504-yjmag-hand-to-toe-amy_3

Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях і притисніть до підлоги. Напружте квадрицепси і направте колінні чашечки до стелі. Розслабте ступні. На вдиху використовуйте ліві сідничні м’язи, руки і косі м’язи живота, щоб підняти праву ногу перпендикулярно підлозі. При цьому таз повинен бути щільно притиснутий до килимка.

Якщо ви відчуваєте, що ваші ліві сідничні м’язи не включилися в роботу, постарайтеся розслабити руки і змусити працювати потрібну частину тіла. Виконайте 8-10 повторень і перейдіть на другу ногу.

Поза моста

201504-yjmag-bridge-amy_4

Ляжте на спину, ноги зігніть так, щоб ступні опинилися прямо під колінами, руки витягніть уздовж тіла і постарайтеся злегка доторкнутися кінчиками пальців до п’ят. Вдихніть і підніміть таз, груди рухаються у напрямку до підборіддя. Розкрийте плечі, намагаючись з’єднати лопатки, і зчепіть витягнуті руки в замок. Для додаткової активації сідничних м’язів упріться в підлогу п’ятами, намагаючись хоча б трохи відірвати шкарпетки від статі. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд, видихніть, розчепіть руки і починайте повільно опускатися у вихідне положення, продовжуючи тиснути п’ятами в підлогу.

Низький випад

201504-yjmag-low-lunge-amy_5

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Відведіть ліву ногу назад і опустіться на коліно, руки поставте по обидва боки правої ноги, корпус нахиліть вперед, тримаючи спину рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки і спина округлюється, краще підкладіть під руки спеціальні цеглинки або щось ще. Це дозволить вам тримати спину рівною.

Переконайтеся в тому, що ваше праве коліно знаходилося над правою щиколоткою. Ліва нога впирається в підлогу пальцями так, щоб ви могли натиснути на п’яту. Злегка стисніть лівий великий сідничний м’яз для того, щоб просунути назад ліву стегнову кістку і розтягнути пахову область. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 хвилини, потім поверніться у вихідну позицію і змініть ноги.

Поза воїна II

201504-yjmag-warrior-a-amy_6

Частина 1. Встаньте прямо. Відведіть ліву ногу назад на 90-120 см, пальці стоп розгорніть всередину приблизно на 30 градусів. Упріться руками в стегна, а ногами в підлогу, розверніться обличчям до стіни, розкрийте стегна і починайте згинати праве коліно, направляючи його в сторону маленького пальця правої ступні. Затримайтеся в цьому положенні і постарайтеся відчути, що відбувається з вашими сідницями, куприком і ногами.

201504-yjmag-warrior-b-amy_7

Частина 2. Новачки зазвичай занадто сильно спираються на ту ногу, що попереду. Але якщо в роботу включаються середні і малі сідничні м’язи, стегнова кістка може вивертатися назовні, що дозволить вам перенести більшу вагу на ногу, що позаду.

Ваші руки як і раніше знаходяться на стегнах для того, щоб тримати їх в одній площині, ноги так само сильно притиснуті до підлоги. У цьому положенні ви починаєте повільно згинати ліве коліно. Це дозволить вам розгорнути назовні ліву стегнову кістку ще більше, відвести стегна назад і за рахунок напруги середнього і малого сідничних м’язів втиснути ліву ступню в підлогу ще сильніше.

Тепер повільно починайте випрямляти ліве коліно, як і раніше тримаючи стегна розкритими. Під час цих дій ви повинні відчути більше ваги на задній нозі.

201504-yjmag-warrior-c-amy_8

Постарайтеся підтримувати це відчуття «заземлений» за рахунок роботи лівих сідничних м’язів, збережіть стегна на колишньому рівні під час видиху і зігніть сильніше праве коліно так, щоб воно виявилося над щиколоткою. Витягніть руки в сторони долонями вниз, дозволяючи своїм плечам опуститися. Подивіться на кінчики пальців правої руки, затримайтеся в цій позиції на 10 глибоких вдихів. На останньому видиху опустіть руки, на вдиху сильніше натисніть на ліву ногу для того, щоб піднятися. Тепер повторіть все те ж саме на іншу сторону.

Поза бічного кута

201504-yjmag-side-angle-amy_9

Цей варіант підходить, якщо ви хочете кинути собі виклик, так як при бічному нахилі обидві ваші стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконайте всі кроки, що і у випадку з позою воїна II. У фінальній позиції глибоко вдихніть і постарайтеся дістати правою рукою до підлоги або до блоку. Ліва рука витягнута вгору і вправо вздовж лівого вуха, вона становить одну лінію з стегнами, хребет розтягується. У цій позиції затримайтеся на 10 вдихів і переключіться на іншу сторону.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.